Природокористування і якість життя - поради лікаря: сім кроків для кращого жіночого здоров’я та самопочуття

  На початку весни наше життя отримує природні стимули для руху вперед до кращого в родині, навчанні, професійній та громадській діяльності. У цьому русі нас завжди надихають жінки, які є уособленням краси, кохання, натхнення та інших якостей, доступних тільки їм, найкращим представникам людства.

   Чимало жінок насамперед звикли піклуватися про здоров’я та добробут інших членів родини: батьків, сестер та братів, чоловіка, дітей. Але важко допомагати найважливішим для вас людям, якщо ви не зробите власне здоров’я пріоритетом та не будете про нього ретельно піклуватися.

   Незалежно від вашого віку чи загального стану здоров’я, сім важливих кроків наблизять вас до кращого здоров’я та якості життя.

   Кинути курити. Крім драматичного збільшення ризику серцево-судинних захворювань та раку, куріння стрімко прискорює вікові зміни шкіри та загальне старіння організму.

   Щорічно проходити рекомендовані медичні обстеження. Це правило гарантує використання сучасних досягнень медичної науки у ранньому виявленні захворювань або хронічних станів та їхнього своєчасного і відповідно найбільш ефективного лікування.

   Достатньо і якісно спати. Окрім боротьби з ознаками старіння, регулярний сон тривалістю вісім годин на добу сприяє бадьорості розуму та допомагає контролювати рівень стресу.

   Уникати сонця з 10:00 до 14:00. Виходячи на вулицю, використовуйте сонцезахисний крем з SPF 30 або вище. Захищати шкіру від сонячних променів варто не лише влітку.

   Щороку відвідувати свого лікаря. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, регулярні візити до фахівця збільшують шанси на раннє виявлення проблем зі здоров’ям.

   Зробіть фізичну активність важливою частиною життя. Навіть якщо у вас є лише 20 хвилин на день, щоб робити вправи, регулярне заняття спортом принесе користь серцю та допоможе підтримувати в нормі вагу та рівень стресу.

   Зробіть правильне харчування пріоритетом. Уникайте занадто жорстких дієт, які обмежують цілі групи продуктів. Зробіть вибір на користь різноманітного харчування, що включає велику кількість фруктів і овочів.

ОСОБЛИВОСТІ ХАРЧУВАННЯ

   Незалежно від віку жінки зазвичай рекомендують харчування із споживанням великої кількості рослинних продуктів (овочі, фрукти, ягоди, зернові, бобові, горіхи та насіння) та помірної кількості тваринної їжі (риби, молочних продуктів, яєць та м’яса). Важливим правилом є обмеження оброблених продуктів, особливо тих які містять багато солі, цукру та жиру, на кшталт кондитерських виробів, ковбаси, готових соусів…

   Жінкам, які планують вагітність або вже вагітні, також потрібна їжа з фолієвою кислотою (наприклад, зелені листові овочі, квасоля та цитрусові), щоб запобігти вродженим дефектам. Також важливо забезпечити достатнє споживання йоду (150-200 мкг на день) за рахунок морських продуктів та йодованої солі.

   Жінкам, у яких настала менопауза, рекомендується збільшити споживання продуктів, що містять кальцій і вітамін D (морепродукти, фрукти, нежирні молочні продукти та яєчні жовтки), щоб запобігти захворюванням кісток.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ: більше 20-30 хвилин щодня

   Протягом усього життя режим фізичної активності, який включає щонайменше 20-30 хвилин щоденної серцевої активності (ходьба, біг, плавання, піші прогулянки або їзда на велосипеді), рекомендований для здоров’я серця, контролю ваги та зменшення стресу. Особливо з віком корисно доповнювати тренування підняттям ваги або іншими силовими вправами, що запобігають втраті щільності кісток і м’язової маси.

   Хороша новина про фізичні вправи в тому, що ніколи не пізно почати. Навіть якщо вам за 50 і ви не маєте фізичної підготовки, все одно можна почати з малого і прийти до регулярних тренувань, що допоможуть покращити загальний стан здоров’я.

РЕКОМЕНДОВАНІ СКРИНІНГИ для жінок різного віку

   Холестерин (ліпідограма) і артеріальний тиск. Варто щонайменше раз на рік вимірювати жінкам віком від 20 років. Якщо є фактори ризику, лікар може призначити ці обстеження частіше.

   Огляд органів малого і мазок Папаніколау. Жінки віком від 21 до 65 років мають проходити ці щорічні обстеження принаймні кожні три роки. Для цього потрібно звернутися до лікаря-гінеколога.

   Обстеження грудей і мамографія. Як правило, усі жінки повинні проходити обстеження грудей щороку, починаючи з 20 років. Щорічну мамографію рекомендують проходити щороку у віці від 40 до 50 років і кожні два роки після 50 років. Крім того, варто щомісяця проводити самообстеження грудей.

   Скринінг на остеопороз. Жінки віком 65 років і старші мають більший ризик проблем із кістками, тому з цього віку рекомендують щорічні перевірки щільності кісткової тканини.

   Скринінг колоректального раку. Після 50 років рекомендоване виконання колоноскопії.

   Рак шкіри. У будь-якому віці жінкам варто звертати увагу на родимки та зміни на шкірі. При будь-якому сумніві щодо родимки, яка здається незвичною, потрібно звернутися до лікаря. Якщо є фактори ризику раку шкіри, такі як сімейна історія, світла шкіра або сонячні опіки у дитинстві, порадьтесь з лікарем щодо регулярних обстежень.

   Діабет. Залежно від сімейної історії та факторів ризику, жінкам у віці від 40 років лікар може призначити регулярне обстеження. Знати ознаки, симптоми діабету та контролювати фактори ризику потрібно всім.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії