Природокористування і якість життя - поради лікаря: десять порад для продуктивної роботи вдома

    З початку 2020 року майже всі ми отримали значний досвід віддаленої роботи. За цей час українці назавжди запам’ятали значення англійських слів «локдаун» та «блекаут». Нам навряд чи вдасться забути звук сирен та повідомлень про повітряну тривогу. Вимушені обмеження та переїзд у безпечніші регіони України та зарубіжжя зробити дистанційну працю безальтернативним вибором для багатьох з нас. 

   Віддалена робота вимагає серйозної дисципліни. Ви самостійно визначаєте структуру і розпорядок дня - і це впливає не лише на роботу, але й на ваш спосіб життя, включаючи харчування, фізичну активність та сон.

   У гарний день робота вдома може означати результативні вісім годин, фізичні вправи та збалансоване харчування. Поганий день здатен призвести до постійних атак на холодильник, сидіння цілий день вдома у піжамі та марних намагань почати щось робити.

   Щоб покращити продуктивність, працюючи віддалено, зверніть увагу на такі прості, але ефективні поради. 

 ПОЧИНАЙТЕ З ПОЖИВНОГО СНІДАНКУ

   Вдома часто виникає спокуса перекусити. Насичений поживний сніданок допоможе впоратися з бажанням ходити на кухню у першій половині дня. Серед гарних варіантів сніданку – багаті білком яйця з овочами, смузі, каші з насінням та фруктами, млинці зі шпинату та несолодкі кисломолочні продукти. 

 БУДЬТЕ АКТИВНІ ЗРАНКУ

   Відсутність поїздок на роботу і назад є однією із головних переваг роботи вдома. Однак, замість ранкових вправ, є ризик одразу піти їсти, або взяти ноутбук і почати працювати в ліжку. Якщо дозволяє ваш розпорядок дня, спробуйте вранці перед роботою прогулятися, покататися на велосипеді або побігати. Свіже повітря, кардіонавантаження та зміна обстановки сприяють тому, щоб розпочати робочий день із ясною головою. 

 НЕ ЗАБУДЬТЕ ПООБІДАТИ

   Збалансований обід має важливе значення для підтримки концентрації та рівня енергії в другій половині дня. До найкращих обідів, які можна приготувати вдома, входять супи, страви з хумусом та нутом, овочеві рагу з рибою чи м’ясом. Найкращим варіантом десерту є фрукти з ягодами, вибір яких дуже широкий вже не тільки літом і восени.

 ЗАПОВНІТЬ ХОЛОДИЛЬНИК 

   Якщо немає альтернативи, вдень вам може захотітися з’їсти випічку, солодке чи закуски, які є під рукою. Подбайте про те, щоб у вашому холодильнику завжди були готові страви або інгредієнти, з яких легко приготувати здорові перекуси. 

 РОБІТЬ ПЕРЕРВИ

   Це ідеальний час, щоб зайнятися фізичною активністю, замість того, щоб їсти у свій ранковий чи вечірній вільний час. Якщо немає часу відвідувати тренажерний зал чи групові заняття, хорошим вибором стане онлайн-відео з вправами. Аби зробити заняття різноманітнішими, можна придбати домашні тренажери – гантелі, м’ячі тощо. 

 ГОТУЙТЕ ВЕЧЕРЮ ВДЕНЬ

   Витрачаючи частину обідньої перерви на приготування вечері, ви зможете подовжити вечірній відпочинок, а час, проведений на кухні, допоможе змінити вид діяльності та перепочити від роботи. Спробуйте приготувати «повільну» вечерю у духовці, експериментуючи з різними рецептами.  

 РАХУЙТЕ КРОКИ

   Коли ви не ходите на роботу, кількість ваших щоденних кроків може значно впасти. Додайте до цього години, проведені сидячи за столом, що призводить до зменшення загальної фізичної активності. В пригоді стануть фітнес-трекери – деякі мають функцію сповіщення, що спонукає встати та пройтися по дому. Або ж можна використовувати мобільний додаток, який рахує кроки. 

 ПИЙТЕ ДОСТАТНЬО ВОДИ 

   Гідратація потрібна для кращого травлення, кровообігу, контролю температури та нормальної роботи мозку. Вважається, що питна вода може підвищити розумову працездатність, а лише легке зневоднення викликає втому та головний біль. 

   Збереження концентрації та зосередженості є важливими під час роботи вдома, а контролювати, що ви споживаєте достатньо води, нескладно. Наповніть глечик або багаторазову пляшку необхідною кількістю води на початку дня та поставте її біля себе, щоб не забувати регулярно пити. 

 СЛІДКУЙТЕ ЗА СПОЖИВАННЯМ КОФЕЇНУ 

   Якщо ви п’єте понад чотири-п’ять чашок чаю, кави або напоїв з кофеїном на день, краще обмежити їхнє споживання. Оскільки деякі люди більш чутливі, ніж інші, вам потрібно зрозуміти власну толерантність. Рекомендованою безпечною дозою вважається до 400 мг кофеїну на день, які еквіваленті п’яти горняткам кави-еспресо. Крім того, вживання кофеїну у другій половині дня може призвести до порушення сну. Врахуйте, що час, необхідний організму для виведення кофеїну становить приблизно п’ять-шість годин.

 ВЧАСНО ЗАВЕРШУЙТЕ РОБОТУ

   Намагайтеся не працювати після завершення робочого часу, будь-то перевірка електронної пошти чи переписування у месенджерах. 

   На вечерю вибирайте білкові страви, багаті триптофаном – амінокислотою, яка сприяє виробленню гормону мелатоніну, відомим супутником здорового сну. Курка та індичка, молоко та молочні продукти, горіхи та насіння є хорошим варіантом, особливо у поєднанні зі складними вуглеводами. Краще вечеряти за три-чотири години до нічного відпочинку. 

    Коротка прогулянка або легка розтяжка ввечері є корисним способом розслабитися перед сном. Уникайте використання гаджетів пізно ввечері, оскільки світло від екрана має стимулюючий ефект. За годину-дві до того, як лягати спати, можна прийняти теплу ванну – результати досліджень доводять, що це покращує якість сну.

Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії