Природокористування і якість життя - поради лікаря: додаткові можливості боротьби з втомою

 Синдрому хронічної втоми - це серйозне та тривале захворювання, що вражає більшість систем організму. Водночас розумове і фізичне виснаження може бути наслідком надмірних витрат енергії, відсутності достатнього відпочинку та неоптимального способу життя.

   Сьогодні стан втоми, певно, знайомий кожному українця. Всі ми понад рік живемо в умовах підвищеної напруженості, з повітряними тривогами та потоком приголомшливих новин. Аби уникнути виснаження до довгоочікуваної Перемоги, яку невпинно наближають героїчні ЗСУ, необхідно робити більше для повноцінного відновлення власного організму. 

   Харчування із вмістом різноманітних свіжих, багатих поживними речовинами продуктів допомагає зменшити відчуття втоми. Навпаки, деякі оброблені продукти, такі як білий хліб і хлібобулочні вироби можуть сприяти посиленню цього відчуття.

   ДЛЯ КРАЩОГО ВІДНОВЛЕННЯ ЯЙЦЯ. Містять багато незамінних поживних речовин, зокрема сім грамів білка, 4% рекомендованої добової норми споживання кальцію та 6% рекомендованої добової норми споживання вітаміну А. Яйця також є джерелом жирів, що забезпечують енергією та допомагають організму засвоювати вітаміни.

   БАНАНИ. Чудове джерело калію, клітковини та вуглеводів. Завдяки комбінації вуглеводів і клітковини надовго забезпечують енергією. Згідно з дослідженням, під час перегонів треновані велосипедисти, які їли банани, показали такі ж результати, як і ті, хто вживав спортивні напої. Дослідники прийшли до висновку, що банани є хорошим джерелом енергії, особливо перед і під час тривалих інтенсивних фізичних навантажень.

   МИГДАЛЬ. Багатий поживними речовинами, такими як жири, клітковина та білок. Білок та жир забезпечують відчуття ситості та підвищують рівень енергії. Мигдаль також містить вітамін Е і магній.

   КАВУН. На 92% складається з води. Містить вітамін С, вітамін А та багато інших поживних речовин. Зневоднення може посилити відчуття втоми. А правильна гідратація підвищує розумову активність і покращує самопочуття.

   КАЛЕ. Цей листовий зелений овоч багатий вітамінами, антиоксидантами та залізом. Залізо необхідне для перенесення кисню в організмі, щоб клітини використовували його як енергію. Низький рівень заліза може спричинити нестачу енергії. Крім того, ця капуста містить багато калію та вітаміну А.

   ШПИНАТ. Ще один зелений листовий овоч, багатий залізом. У ньому також чимало вітаміну К і магнію. Шпинат і капуста - відмінне поєднання в салатах.

   ЧІА. У 30 грамах цього насіння - 4 грами білка, 11 грам клітковини та 9 грамів жиру. Клітковина запобігає стрибкам цукру в крові під час їжі. Адже ще однією можливою причиною втоми є швидкі зміни рівня цукру в крові.

  ОВЕС. Багатий на полісахариди, включаючи харчові волокна (клітковину). Складні вуглеводи важче розщеплюються організмом, що робить їх довготривалим джерелом енергії.

 ЧОГО ВАРТО УНИКАТИ

   Деякі продукти та напої посилюють відчуття втоми. Наприклад, продукти з високим вмістом цукру можуть тимчасово підвищити енергію, але цей сплеск часто призводить до швидкого її падіння.

   До продуктів, які можуть збільшити втому протягом дня, належать: цукор і мед, білий хліб, випічка, напої з високим вмістом кофеїну, сильно оброблені продукти, такі як картопляні чипси.

 ПОРАДИ ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ ЕНЕРГІЇ

       Аби підтримувати свій рівень енергії високим цілий день варто:

•  уникати пропусків їжі,
•  робити вдень перекуси, якщо відчувається нестача енергії, наприклад, з’їсти жменю волоських горіхів чи мигдалю,
•  дотримуватися рекомендованої добової норми споживання калорій,
•  пити достатньо води або інших корисних напоїв.

ІНШІ СПОСОБИ ПОДОЛАТИ ВТОМУ

   Зміни у способі життя також підвищують рівень енергії. Так, регулярні фізичні вправи збільшують тренованість, та толерування навантажень, запобігаючи ранній втомі. Рекомендовано займатися спортом принаймні щонайменше п’ять днів на тиждень протягом 30 і більше хвилин.

  Організму допомагає й якісний нічний сон тривалістю вісім годин: він підтримує здоровий апетит та функціонування імунної системи, регулює рівень гормонів.

 Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії