Факультет харчових технологій та управління якістю продукції АПК

Корисна інформація для споживача

 

 КОРОТКО ПРО ГОЛОВНЕ: ПРО НАСТІЙ, НАДХНЕННЯ,  КОХАННЯ  -  ПРО ЯКІСТЬ  ЖИТТЯ!

 АБО ЦІКАВІ АСПЕКТИ ХАРЧУВАННЯ

Здорове харчування студентської молоді — одна з найважливіших проблем існування нації в цілому. Правильне харчування забезпечує нормальний ріст і розвиток організму, визначає розумовий і фізичний розвиток, оптимальне функціонування всіх органів і систем, формування імунітету та адаптаційних резервів організму.

Основи сучасного раціонального харчування були закладені у кінці XIX — першій половині XX ст., коли  була сформульована теорія збалансованого харчування. Згідно з нею для нормальної життєдіяльності людини і забезпечення її фізіологічних потреб необхідне вживання певної норми білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин. Завдяки цій теорії були нау­ково обгрунтовані фізіологічні потреби різних категорій насе­лення в енергії та харчових речовинах. Для різних вікових груп населення, різних професійних категорій і фізичного навантаження, норми харчування є неоднаковими й ідеальним вважається таке харчування, при якому надходження харчових речовин до організму відповідає їх витратам.

Наприкінці ХХ сторіччя, завдяки подальшому розвитку науки, існуючу теорію було доповнено новими положеннями про важливе значення баластних речовин (клітковини, пектину та ін.) для нормального функціонування шлунково-кишкового каналу та організму в цілому.

Практичною реалізацією постулатів теорій збалансованого та адекватного харчування стали закони раціонального харчування. Раціональне харчування (від лат. Rationalis – розумний) це фізіологічне повноцінне харчування, що забезпечує потреби організму людини в енергії та основних поживних речовинах у найбільш сприятливому їх співвідношенні та з урахуванням віку, статі, характеру праці, кліматичних умов тощо.

Основними вимогами до раціонального харчування є його повноцінність, різноманітність і помірність. Для здоров’я людини надзвичайно важливе значення має своєчасне, систематичне надходження в організм харчових речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- та мікроелементів, джерелами яких є їжа.

На практиці, на жаль, з тих або інших причин, принципи раціонального харчування порушуються і це призводить до порушення обміну речовин і виникнення хронічних захворювань. Причому захворювання можуть бути наслідком як недостатнього так і або надмірного харчування. Навіть короткочасне голодування порушує процеси обміну речовин, веде до накопичення кетонових тіл – продуктів неповного окислення жирів, впливає на імунну систему, стан судин тощо.

Через щоденне надлишкове вживання таких енергоємних продуктів, як хліб, картопля, тваринні жири, цукор та інших, енергетична цінність харчових раціонів часто перевищує енергетичні вит­рати. Це призводить до надлишкової маси тіла та ожиріння, яке прискорює розвиток хронічних захворювань (серцево-судинні, подагра, захворювання печінки, нирок та ін.). Постійне перевищення енергетичної цінності їжі тільки на 837 кДж (200 ккал) за рік збільшує масу тіла на 3,6…7,2 кг.

Не менш важливим для людини є режим харчування та умови приймання їжі. Проведеними дослідженнями встановлено, що майже 41 % студентів не снідають, 20 % не обідають або обідають не завжди і 50 % не вечеряють або вечеряють не завжди, понад 30 % харчуються лише двічі на добу, часто найбільша кількість їжі споживається перед сном.

З точки зору раціонального харчування найбільш фізіологічно обгрунтованим є 3- та 4-разове приймання їжі протягом дня. Одно- або дворазове харчування не тільки призводить до важкості засвоєння їжі, але і спричиняє глибокі порушення обміну речовин, погіршується загальний стан організму.

При 3- та 4-разовому харчуванні проміжки часу між прийо­мами їжі не мають перевищувати 4-5 год., в результаті чого створю­ється рівномірне навантаження на травний канал і забезпечу­ється оптимальна дія ферментів на їжу.

Органи травлення для відновлення нормальної діяльності травних залоз потребують, щодобового 8—10-годинного перепо­чинку, яким є нічний сон. Пізня вечеря перешкоджає відпо­чинку секреторного апарату, що призводить до перенапру­ження і виснаження травних залоз. Тому вечеряти рекоменду­ється не пізніше, ніж за 3 год. до сну.

Розподіл добового харчового раціону на окремі прийоми їжі проводиться диференційовано, залежно від характеру трудової діяльності та розпорядку дня. При 4-разовому харчуванні реко­мендується на сніданок 25 %, на обід — 35 %, на полудень — 15 % і на вечерю — 25 % енергетичної цінності добового раціону. При 3-разовому харчуванні — відповідно 25—30 %, 40—45 % та 20—25 %.

 

Практичні АСПЕКТИ вибору продуктів ХАРЧУВАННЯ

Харчування повинне бути максимально різноманітним - корисне співвідношення продуктів харчування в щоденному раціоні це не лише м’ясо, риба, яйця, хліб, картошка, макарони, рис, а й обов’язково овочі, фрукти, молоко і молочні продукти. Нажаль, аналіз останніх досліджень свідчить про порушення режиму харчування студентів, відсутність у харчуванні перших страв, вживання великої кількості сухих концентратів швидкого харчування, бутербродів, макаронних виробів, чаю та кави, недостатність вживання м’ясних, молочних, рибних продуктів, овочів і фруктів. Проведеними опитуваннями студентів біло встановлено, що більшість рідко вживають гарячі страви, щоденно вживають овочі лише 31,2 %, а свіжі фрукти – 22,8% опитаних студентів. В результаті, систематичні відхилення в раціоні харчування призвели до того, що за останні 10 років захворюваність серед студентів збільшилася на 35 %.

Дівчата при виборі продуктів часто керуються різними дієтами та модними способами схуднення, не замислюючись про наслідки. За даними медичних досліджень, при низькокалорійних і незбалансованих дієтах, а також при нестачі їжі організм автоматично перемикається на голодний метаболізм. Це призводить до порушення гормональної рівноваги і уповільнення витрат калорій і поживних речовин, що стимулює утворення жирових запасів. Причому, чим екстремальніша дієта, тим швидше вага повертається. При цьому послабляється імунітет, людина легше піддається інфекційним захворюванням, зокрема, туберкульозові.

Незбалансованість харчування може викликати серйозні порушення обміну речовин. Так, при тривалій білково-калорійній недостатності не тільки зменшується маса тіла, але і знижується фізична і розумова працездатність людини. Саме неправильне харчування - одна з причин інфарктів, гіпертонічної хвороби, виразкової хвороби шлунка, хронічних панкреатитів, що усе частіше зустрічається в молоді.

   

Основу раціону здорової людини повинні складати хліб, блюда з круп і макаронних виробів, картоплі – їх можна вживати кілька разів в день. Ці продукти є чудовим джерелом енергії і важливим джерелом білків, вуглеводів, мінеральних речовин (калій, кальцій, магній) і вітамінів (С, групи В, каротиноїдів, фолієвої кислоти).

Продукти зі злакових культур є прекрасним джерелом рослинного білка і вуглеводів. Вуглеводи хліба представлені крохмалем, сахаридами, клітковиною і геміцелюлозою. Вони є основним джерелом енергетичних ресурсів для організму людини.

Клітковина та інші харчові волокна регулюють функцію шлунково-кишкового тракту і пригнічують розвиток гнильних бактерій, запобігають появі запорів і підвищують секрецію травних соків шлунку, сприяють травленню (особливо волокна зерна) і затримують всмоктування холестерину, адсорбують кислоти жовчі і впливають на мінеральний та вуглеводний обміни, чим знижують ризик захворювання серцево-судинної системи, а також розвиток жовчно-кам’яної хвороби, ожиріння, діабету. Оптимальний вміст харчових волокон у добовому раціоні дорослої людини становить 25 г. Таку кількість їх можна забезпечити за рахунок вживання хліба з борошна грубого помолу (у 100 гхліба житнього містить­ся 3,9% геміцелюлози, 1,1% клітковини, пшеничного з цілого зерна - відповідно 4,5 і 2,0%), пшона (3,9 і 0,7%), вівсяної крупи (4,2 і 2,8%).

Користь житніх висівок для людини є незаперечним фактом. Донедавна вважалося, що житні висівки є некорисними для організму людини. Їх в основному застосовували як  корм для сільськогосподарських тварин. Однак у наш час, вчені виявили ряд корисний властивостей висівок. Як виявилося, вони можуть бути використані в лікувальних цілях і можуть ефективно зміцнити імунітет і здоров'я людини, виводять з організму токсини, захищають від раку, допомагають контролювати вагу.

Приклад швидкого сніданку на ходу - хліб або булочка з низьким вмістом жирів, йогурт і апельсиновий сік.

Студенти, здебільшого, великі любителі гамбургерів, але варто обмежити відвідування фастфудів (ресторанів швидкого харчування) до максимум одного разу в тиждень. Так звана “швидка їжа” і продукція, що пройшла глибоке заморожування останнім часом набуває все більшого поширення в світі, але треба пам’ятати, що такі продукти харчування містять багато барвників, підсилювачів смаку, глутамат натрію (Е621), а також спеціальні речовини, які збільшують термін зберігання. Ці небезпечні продукти не отруйні в маленьких дозах, але при постійному вживанні руйнують людину зсередини і приводять до таких захворювань, як: онкологія, безпліддя, алергія, інсульт, інфаркт і ін. Дослідники зі США встановили, що регулярне харчування у фаст-фудах справляє такий же вплив на печінку, подібний до дії гепатиту. В цілому, кількість жирів, які містяться в жирних і смажених блюдах ресторанів швидкого живлення, сприяють розвитку ожиріння печінки. При цьому з ферментами печінки відбуваються ті ж процеси, що і при гепатитах.

Краще самим приготувати нежирне м'ясо, багате білком, з невеликою кількістю жиру. Найкраще  віддавати перевагу вареним або печеним блюдам, а також блюдам, приготовленим на грилі. Цінним джерелом білка, корисного для організму жиру і вітамінів є горіхи, зерно, горох і квасоля.

Молочні, м'ясні і рибні продукти відносяться до незамінних продуктів харчування, сприяють насиченню організму повноцінними білками, поліненасиченими жирними кислотами, мінеральними речовинами (кальцієм, залізом, магнієм, фосфором, йодом), вітамінами групи B. Оптимальний добовий раціон має містити приблизно 100 гр. білка, основним джерелом якого є саме ці продукти.

М'ясо і  м'ясні продукти  - найважливіші джерела корисних для організму речовин: повноцінного білка (18—22 %), жирів (10—33 %), мінеральних (залізо, цинк, селен) та екстрактивних речовин, вітамінів (групи В, пантотенову кислоту, біотин, холін та ін.). Найбільшу цінність мають білки м'язів, які містять усі незамінні амінокислоти, гарно засвоюються, крім того підвищують ступінь засвоєння рослинних білків, надають можливість збалансувати склад їжі з точки зору її біологічної цінності. 

М'ясо відповідає за насичення нашого організму залізом, необхідним для вироблення гемоглобіну в крові. Гемоглобін відповідає за перенесення кисню в організмі. Краще всього засвоюється залізо, що міститься в м'ясних продуктах. Найбагатші залізом м'ясні продукти - яловичина, печінка і нирки, також багаті залізом курка і індичка.

Дуже ніжне м'ясо курки покращує роботу шлунку, а курячий бульйон стимулює виділення шлункового соку. Вживання курячих шлунків дуже корисно тим, у кого знижено вироблення ферментів в організмі (це часто буває у страждаючих дисбактеріозом).

Багато хто вважає свинину жирною і важкою їжею. Насправді після баранини це м'ясо є досить легкозасвоюваним і за поживними властивостями воно перевершує інші сорти м'яса. В ньому міститься дуже багато вітамінів групи В (В1, В2, В3, В6 і В12). Не тільки свинина, але і свиняче сало містить в два рази менше холестерину, ніж вершкове масло, і в 3 рази менше, ніж яйце.

Жири є необхідними для нормальної життєдіяльності організму, це один з  незамінних компонентів раціонального харчування і  основне джерело енергії, що поступає в  організм. Оптимальний добовий раціон повинен включати 80-100  грамів жирів (в т.ч. 25-30  грамів  -  рослинні олії). Недостатня кількість в харчуванні тваринних жирів неминуче призведе до недоотримання необхідних для людини жиророзчинних вітамінів, які в них містяться в них  і, у результаті, до авітомінозів (у рослинних жирах ці вітаміни практично відсутні).

Проте у здоровому і спортивному харчуванні, а також для поліпшення обміну речовин, краще використовувати нежирні сорти м'яса (нежирну яловичину і  свинину, телятину, кролятину) і  нежирні сорти птиці (курятину, індичку).

Кролятина - чемпіон за змістом білка. Хоч жиру в м'ясі кролика небагато (всього 9%), але за вмістом ненасичених жирних кислот це найбільш багатий і корисний продукт. Це м'ясо практично не викликає алергічних реакцій, тому м'ясо кролика готують навіть маленьким дітям, страждаючим на алергію. Печінка кролика особливо корисна після важких хвороб не тільки дітям, але і дорослим.

Субпродукти, особливо печінка, дуже цінні для людей, ведучих активний спосіб життя. У  печінці містяться білки, жири, вітамін А,  вітаміни групи В,  вітамін С,  значна кількість заліза, у формі, що легко засвоюється, мідь, цинк. Тому печінку можна рекомендувати для поліпшення кровотворення, стану шкіри, зору.

Ковбасні вироби чудово заповнюють потребу організму в  білках і  жирах.

Молоко і молочні продукти відносяться до незамінних продуктів харчування. Вони є основними продуктами дієтичного і лікувального харчування і відрізняються від інших продуктів харчування тим, що в їх складі представлені всі необхідні для організму речовини в оптимально збалансованому стані, які не можуть замінити інші продукти. Найважливіша їх роль в живленні людини полягає в забезпеченні організму кальцієм, вітамінами В2, А, повноцінним білком. Молоко забезпечує нормальне зростання, розвиток і життєдіяльність організму. Високі харчові, біологічні і лікувальні властивості молока давно оцінені; ще в старовину молоку привласнювали такі найменування, як "сік життя", "біла кров", "джерело здоров'я" і ін. Великий російський фізіолог І.П. Павлов розглядав молоко "як дивовижну їжу, приготовану самою природою і що характеризується легкою перетвавлюваністю і поживністю". Засвоюваність молока і молочних продуктів в організмі людини складає 95 -98%. Включення молочних продуктів у будь-який раціон підвищує його повноцінність і якісні показники, сприяє кращому засвоєнню інших компонентів.

Молоко і молочні продукти є надзвичайно цінними і незамінними продуктами при профілактиці і лікуванні таких захворювань, як шлунково-кишкові, серцево-судинні, цукровий діабет, ожиріння, а також хвороби кровоносних судин, печінки, нирок і ін. Вони повинні вживатися як частина збалансованої дієти для підтримки тонусу і як чинник збільшення тривалості життя.

Фізіологічна цінність молока значно підвищується при вживанні його у вигляді кисломолочних напоїв. Вживання їх сприяє створенню кислого середовища в кишковому тракті і, як наслідок, придушенню гнильної мікрофлори і нормалізації травлення. Тому молочні продукти широко використовуються як лікувальні засоби при інтоксикації організму отруйними продуктами гнильної мікрофлори. Кисломолочні продукти засвоюються значно легше і швидше, ніж молоко. Окрім цього, в них міститься велика кількість антибіотичних речовин, що мають бактерицидну дію.

Спеціалісти рекомендують обов’язково вживати молоко і кисломолочні напої, які є багатим джерелом кальцію. Кальцій - незамінний будівельний матеріал для кісток, тому дуже важливо в молодому віці вживати багато молочних продуктів. Не забувайте перевіряти етикетку на упакуванні, важливо, щоб молоко, сир і йогурти мали низький зміст жиру і не містили консервантів.

Риба і морепродукти відіграють значну роль в харчуванні людини. Ці продукти містять повноцінний білок (від 8 до 20%), в якому є всі інезамінні амінокислоти в збалансованому стані, мінеральні речовини, особливо кальцій, фосфор, залізо, цинк, йод. Жир характеризується високим вмістом дуже важливих жирних кислот та жиророзчинних вітамінів А і Д, що корисні для правльної роботи і розвитку всього організму. Рибні продукти мають нижчу калорійність в порівнянні з м’ясними. Вельми цінною властивістю жирів риб є невисокий вміст холестерину.

У рибі і морепродуктах міститься особливий вигляд, Омега-3, які допомагають підтримувати артерії в здоровому стані, нормалізують тиск, розріджують кров. Саме тому, у людей, що регулярно вживають рибу, рідше трапляються серцеві напади і інфаркти. З риби найбільшою користю відрізняються сьомга, форель, тріска і палтус, до складу яких входить найбільша кількість Омега-3 жирних кислот.

Риба дуже корисна для діабетиків. М'ясо риб містить амінокислоту таурин, яка стимулює виділення інсуліну, регулюючого рівень цукру в крові. Найбільш багаті таурином кальмари, креветки, криль, морський окунь, тріска, тунець і інші океанічні риби.

Морські риби концентрують в своєму тілі цілий ряд мікроелементів (бор, залізо, літій, фтор, бром і ін.) в більшій кількості, ніж прісноводі, тому їх вживання показане при захворюванні щитовидної залози. З макроелементів, що містяться в рибі, найбільш цінними є сполуки  фосфору, кальцію, магнію і заліза. Риба корисна для кісток, оскільки є хорошим джерелом кальцію для організму. Риба - практично єдиний продукт, який у великій кількості містить такий набір жиророзчинних вітамінів, як вітаміни А, З, D, Е і вітаміни групи В.

Йодом, марганцем, міддю і цинком особливо багата морська риба. Багато йоду у складі тканин донних риб (тріска, камбала, зубатка, карась і ін.).

Для правильного харчування необхідно вживати не тільки рибу і рибні продукти, але і інші продукти моря: морську капусту, гребінці, трепангів, мідії і ін.; вони містять повноцінні білки, деякі вітаміни і багатий набір цінних мікроелементів. Це допоможе зробити харчування і більш різноманітним і більш повноцінним.

 

Заставою правильного харчування є фрукти й овочі

Овочі і фрукти відносять до тієї частини харчування, яка призначена для підтримки і збереження здоров'я. Овочі і фрукти важливі тому, що містять: харчові волокна, велику кількість вітамінів (ß-каротин, фолієву кислоту, вітамін С), мінеральні речовини, а також багато інших хімічних речовин, які захищають людину від таких хвороб, як злоякісні новоутворення і захворювання серцево-судинної системи. Багато видів сирих овочів, ягоди і свіжі фрукти, особливо ті, де міститься багато вітаміну С і глюкози, дуже корисні для мозкової діяльності. Овочі і фрукти необхідні людині щодня у всі пори року. При досить великому об’ємі вони є  низькокалорійними, майже не мають протипоказань для вживання.

Фрукти є цінним джерелом вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. Вони містять антиоксиданти, допомагають роботі мозку,  сприяють розвиткові пам'яті і швидкій обробці інформації. Фрукти мають сприятливий вплив на травну систему в цілому й очищають організм від шлаків. Найбільша кількість вітаміну С и кальцію міситься у шипшині, чорній смородині, цитрусових - лимонах, апельсинах, грейпфрутах і мандаринах.

Відмінною особливістю складу фруктових соків є значний вміст фізіологічно і біологічно важливих для організму людини речовин: вітамінів (С, В1, В2, РР, каротин і ін.), макро-и мікроелементів (К, Nа, Са, Мg, Р, Fе, Сu, Zп і ін.), харчових волокон, фенольних сполук. Всього 200 мл натурального апельсинового соку задовольняють щоденну потребу у вітаміні С (60 мг), фолієвій кислоті (вітамін Вс, необхідний для утворення протеїну й еритроцитів), а також кальції. Харчова і біологічна цінність соків з м'якоттю значно вище чим освітлених соків, що пояснюється вищим вмістом плодової частини. В той же час освітлені соки краще утамовують спрагу.

Деякі соки використовують в дієтичному і лікувальному харчуванні. Наприклад: черносмородиновый сік багатий вітаміном С і кальцієм, містить каротин, пектинові речовини і корисний для організму, що росте, його використовують для лікування цинги і захворюванні кишечника. Абрикосовий сік містить багато калія, необхідного для людей з серцево-судинними захворюваннями, і залізо, необхідне для осіб, страждаючих малокрів'ям. Стакан абрикосового соку задовольняє добову потребу людини в каротині. Яблучний сік є джерелом мінеральних елементів і особливо корисний при лікуванні нефриту і подагри. Пектин у складі яблучного соку сприятливо діє на роботу травних органів. Морквяний сік із-за високого вмісту каротину, вітаміну С, заліза, кальцію, калію і інших мінеральних речовин особливо корисний для людей з ослабленим здоров'ям.

Банани розглядаються як один із самих популярних спортивних видів "перекусу" з низьким змістом жирів, великою кількістю клітковини і кальцію, прекрасно підходять для відшкодування виведеного з під час активних тренувань кальцію, гарна і швидка їжа для підвищення енергії.

Деякі види овочів мають більшу поживну цінність, ніж фрукти. Тому, якщо ви не споживаєте велику кількість фруктів, необхідно споживати більше овочів і, таким чином, одержувати таку ж кількість вітамінів і мінералів. Рекомендується вживати більше п’яти порцій овочів у день. Їжте темні, кольорові овочі - як правило, вони мають велику поживну цінність, велику кількість вітамінів і мінералів. Чим інтенсивніший колір овочів, тим більше поживних речовин вони містять.

Найбільш оптимальними по біологічній цінності є броколі, шпинат, солодкий перець, кольорова капуста, морква, томати з низьким вмістом жирів і великою кількістю кальцію, вітаміну С, каротинів і фітоантиоксидантів. Зручний спосіб споживання овочів це соки.

Відварена картопля, містить більше поживних речовин, ніж рис або макарони, особливо якщо її вживати в шкірці. Замість того, щоб поливати її сметаною, або додавати олію, краще зробити пюре на молоці з низьким змістом жиру або додати гарнір з варених овочів, сиру або сметани з низьким змістом жиру.

Практичні поради

Звертайте увагу на етикетку харчових продуктів. Прочитайте, які інгредієнти входять до складу продукту. Список інгредієнтів складений в порядку зменшення їх кількості. Якщо компоненти, що представляють загрозу вашому здоров'ю, стоять на початку списку, краще не купуйте цей продукт. При виборі продуктів виключите ті, які характеризуються довгим списком хімічних найменувань. Якісні продукти по своєму складу близькі аналогічним продуктам домашнього приготування. Цілий ряд хімічних речовин вводять в продукти у вигляді харчових добавок для поліпшення продукту, його смакових характеристик, зовнішнього вигляду, терміну придатності. Деякі з них є небезпечними для здоров’я.

Е100–Е182 Барвники – підсилюють і відновлюють колір продукту.
Е200–Е299 Консерванти – збільшують термін зберігання продукту.
Е300–Е399 Антиокислювачі – захищають від окислення. 
Е400–Е499 Стабілізатори – зберігають задану консистенцію. Загусники – підвищують в'язкість.
Е500–Е599 Емульгатори – створюють однорідну суміш незмішуваних фаз, води і масла. 
Е600–Е699 Підсилювачі смаку і аромату.
Е900–Е999 Піногасники – попереджають або знижують утворення піни. 
Е700–Е899 Запасні індекси.
Е1000 Підсолоджувачі, розпушувачі і ін.

Регіональні навчальні заклади (синій)Набір на навчання (синій)_2015Захисти дисертацій

Натисніть «Подобається», щоб читати
новини НУБіП України в Facebook