Плекаємо психологічне здоров'я під час пандемії з турботою про себе!
У цей безпрецедентний час світового занепокоєння через вплив COVID-19, ми ділимося наступними порадами та ресурсами.
Це нормально відчувати занепокоєння та тривогу: Брак передбачуваності та брак контролю – головні фактори, що провокують стрес та тривогу. Ми багато чого не знаємо про вірус COVID-19, тому цілком зрозуміла та нормальна відповідь — занепокоєння, тривога та хвилювання. Прийміть та валідизуйте ці почуття в себе та в інших, навіть коли Ви будете робити позитивні кроки у відповідь на ці реакції.
Давайте раду із некорисними думками та займіть збалансовану позицію:
Стресові часи часто приводять людей до некорисного мислення. Наприклад, негативні прогнози про теперішню або майбутню ситуацію, зосередження на негативі, пророкування найгіршого сценарію або песимістичне мислення. Часто люди також переживають, що їхні хвилювання зашкодять їм, або вірять, що сам процес переживання захистить їх. Ці думки є некорисними і можуть посилювати хвилювання з часом. Зайняти гнучку, збалансовану та оптимістичну точку зору на цю ситуацію може допомогти полегшити Ваш стрес. Це природно – мати негативні думки та страхи зараз. Але разом із тим, притримуватися зваженої позиції, не очікувати найгіршого та обирати оптимістичне бачення довготермінової перспективи може допомогти зменшити Вашу тривогу та стрес. Ми переживали світові кризи раніше, і ця також зрештою мине.
Займіться корисною діяльністю.
Тривога та хвилювання це природна адаптивна реакція перед лицем небезпеки. Хвилювання мають на меті мобілізувати нас для належних дій у відповідь на небезпеку. Некорисне переживання залишається у наших думках і може виснажувати нас. Дійте, щоб захистити себе та займіться корисною діяльністю, щоб полегшити стрес.
Дійте, щоб захистити себе:
Використайте свої хвилювання для того, щоб бути активним та вживати необхідних заходів для захисту від вірусу COVID-19 на основі порад експертів, дотримуйтеся вказівок уряду щодо фізичної дистанції та перебування вдома.
Подбайте про себе загалом:
Встановіть той самий час відходу до сну та прокидання, робіть фізичні вправи вдома, дотримуйтеся збалансованої дієти та регулярного прийому їжі. Уникайте подрімати вдень чи зсувів у своєму циклі сну, уникайте надмірного споживання алкоголю та кофеїну або речей, про які Ви можете шкодувати потім (напр., надмірного онлайн шопінгу).
Поради щодо турботи про себе можна знайти тут:
Організуйте приємні активності:
Приємна діяльність допомагає покращити настрій, тому дуже важливо робити речі, які приносять задоволення. Продумайте активності, які Вам подобаються, і які Ви можете робити вдома, та присвячуйте їм час щодня. Наприклад, Ви можете захотіти слухати музику, дивитися улюблені фільми, тренуватися вдома, готувати смачну їжу та смакувати її, читати книжку, грати у комп’ютерні ігри, організувати соціальні події з друзями та членами родини через інтернет програми такі як Skype, Zoom або WhatsApp, телефонувати сім’ї та друзям. Смакуйте приємний досвід передчуваючи його, насолоджуйтеся у сам момент та пригадуючи його потім.
Хоча це нормально непокоїтися та більше думати зараз про власне здоров’я, проте Ви можете зробити дещо, щоб регулювати рівень своєї тривоги. Перша ідея, обмежити кількість часу, коли Ви хвилюєтеся за допомогою встановлення відкладеного обмеженого проміжку – “часу для хвилювання” у той самий час щодня. Встановіть ліміт на кількість інформації, яку Ви читаєте в Інтернеті; можна встановити 30 хвилин на день. Подумайте про найкращий час для цієї активності. Не рекомендовано читати тривожні новини перед сном, оскільки вони можуть заважати заснути. Точну інформацію про COVID-19 можна знайти на сайті Всесвітньої організації охорони здоров’я who.int.
Вирішуйте проблеми:
Ось кілька науково обґрунтованих кроків, які допомагають у вирішенні проблем:
1) визначте проблему: назвіть її і якнайточніше окресліть її походження та масштаб;
2) згенеруйте потенційні рішення;
3) оберіть вірогідне рішення;
4) складіть план по обраному рішенню;
5) реалізуйте рішення;
6) оцініть результат.
Це може бути корисна стратегія, особливо за обставин, коли ми знаходимося вдома. Наприклад, ця техніка може допомогти Вам спланувати, як вирішити проблему структурування Вашого часу вдома, через обміркування цілей та активностей, які Ви хочете досягнути та якими хочете тішитися, коли Ви вдома та не можете виходити в люди. Або, якщо Ви маєте труднощі з тим, щоб організувати себе під час роботи з дому чи постійно відволікаєтеся, то ось ідеї для вирішення проблеми:
- Проблема: Прокрастинація.
- Визначте певну кількість часу роботи перш ніж винагородити себе перервою.
- Встановіть таймер на 30 хвилин роботи, а потім зробіть коротку перерву.
- Візьміть таймер на заведіть його знову, сідайте до роботи.
- Після 30 хвилин зупиніться та зробіть перерву, порухайтеся кілька хвилин.
- Чи вдалося Вам виконати певний шматок роботи за 30 хвилин? Як Ви почуваєтеся? Чи треба удосконалити план? Якщо так, то розпочніть знову і випробуйте його!
Полегшіть фізичний стрес та напруження.
Вправи для розслаблення: Дослідження показують, що діафрагмальне дихання (повільне дихання животом) та прогресивна м’язова релаксація (почергове напруження і розслаблення для того, щоб визначити та подолати ознаки фізичного напруження) корисні для зменшення загального фізичного напруження і сприяють розслабленню. Використання цих розслаблюючих вправ у Вашому щоденному житті, коли Ви опанували їх, принесуть Вам користь. Є кілька додатків та книжок самодопомоги доступні онлайн, які можуть допомогти Вам вивчити ці вправи.
Медитація та майндфулнес:
Ці техніки корисні для зменшення хвилювання та покращення загального благополуччя. Є багато ресурсів доступних в Інтернеті. Завантажте кілька треків для майндфулнесу та слухайте їх перед сном. Вправи тілесно-орієнтованої терапії;
Непрожиті емоції створюють певні блоки в тілі, що не сприяє фізичному і психічному здоров'ю людини.
Пропонуємо вам два види вправ.
Першу вправу «Напруга-розслаблення» рекомендується використовувати щодня, коли ви відчуваєте, що виникла напруга і її треба позбутися. Воно займає мінімум часу і його можна робити в будь-якому місці.
Інструкція:
- Максимально напружити все тіло.
- По максимуму підтягнути плечі до мочок вух.
- Зберігати максимальну напругу.
- Розслабитися.
- Повторити кілька разів.
Другу вправу «Тряска-розтяжка» рекомендується робити вранці, хоча можна і в будь-який інший зручний для Вас час. Виконуйте її регулярно не менше місяця (це дозволить "витрусити" з тіла застарілі блоки і затиски), а потім профілактично раз в тиждень.
Підберіть для вправи дві музичні композиції: енергійну для тряски і спокійну для розтяжки.
Інструкція:
1. Один блок = тряска + розтяжка = 3 хв.
2. За один раз виконувати три блоки.
Чекаємо на Вас!
І наполегливо просимо попередньо заповнювати анкету (гугл форму) за наступним посиланням:
в разі запиту на консультування та надання психологічної допомоги.
Бажаємо вам міцного всебічного фізичного, психічного, духовного і соціального здоров`я!
Людмила Куценко,
провідний фахівець відділу виховної роботи
та студентських справ ННЦ ВР і СР,
психолог-консультант
