Природокористування і якість життя - поради лікаря: пити більше води, проста зміна для кращого здоров’я

   Організм людини приблизно на 60% складається з води. Її відсоток суттєво більший при народженні (75%) і поступово зменшується у дорослому житті. Жіночий організм у середньому вміщує на 5% менше води ніж чоловічий.

   Пити достатньо — одна з найпростіших і найкращих звичок, яку ви можете практикувати щодня для загального здоров’я.  Зазвичай рекомендується випивати шість-вісім склянок води по 250 мл на день.

   Ось сім підтверджених переваг для здоров’я від вживання більшої кількості води.

 СПРИЯЄ КРАЩІЙ ФІЗИЧНІЙ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ

   При недостатній гідратації толерантність до рухової активності може погіршитися. Особливо під час інтенсивних тренувань або сильної спеки. Зневоднення матиме помітний ефект, якщо ви втрачаєте лише 2% вмісту води в організмі. Нерідко спортсмени з потом втрачають до 6–10% своєї ваги. Це може призвести до зміни температури тіла, зниження мотивації та підвищеної втоми. А також значно ускладнити виконання вправ, як фізичних, так і розумових.

   Доведено, що оптимальна гідратація запобігає цьому, і вона навіть може зменшити окислювальний стрес, який виникає під час високоінтенсивних вправ. Це пов’язане з тим, що м’язи приблизно на 80% складаються з води. Тож при інтенсивних тренуваннях важливо пити достатньо води.

ВПЛИВАЄ НА РІВЕНЬ ЕНЕРГІЇ ТА РОБОТУ МОЗКУ

   Навіть легке зневоднення, наприклад втрата 1–3% маси тіла, може негативно вплинути на багато аспектів функції мозку. У дослідженні за участю молодих жінок вчені виявили, що втрата рідини на 1,4% після фізичних вправ погіршує як настрій, так і концентрацію. Крім того, збільшує частоту головних болів.

   За результатами подібного дослідження серед молодих чоловіків, втрата рідини в 1,6% була шкідливою для оперативної пам’яті та посилила відчуття тривоги та втоми. Втрата рідини на 1-3% дорівнює приблизно 0,5-2 кг втрати маси тіла для людини вагою 68 кг.

   Багато інших досліджень, в яких брали участь люди різного віку — від дітей до літніх осіб — показали, що легке зневоднення погіршує настрій, пам’ять і роботу мозку.

ЗАПОБІГАЄ ГОЛОВНОМУ БОЛЮ

   У деяких людей зневоднення може викликати головний біль і мігрень. Дослідження показали, що головний біль є одним із найпоширеніших симптомів зневоднення. Крім того, за результатами деяких досліджень, що питна вода допомагає полегшити головний біль у тих, хто часто його відчуває.

   Дослідження, проведене серед 102 учасників, продемонструвало, що вживання додаткових 1,5 літра води на день призвело до значних покращень за системою оцінки симптомів мігрені. Крім того, 47% людей, які пили більше води, повідомили про зменшення головного болю, тоді як лише 25% у контрольній групі зазначили про такий ефект.

   Однак думки дослідників щодо зв’язку гідратації та симптомів мігрені неодностайні, тож для підтвердження цієї потенційної користі необхідні додаткові якісні дослідження.

ДОПОМАГАЄ СПРАВИТИСЯ ІЗ ЗАПОРОМ

   Збільшення споживання рідини часто рекомендується як частина протоколу лікування запору, і є певні докази, які підтверджують це. Здається, низьке споживання води є фактором ризику запорів як у молодших, так і у літніх людей.

   Збільшення гідратації допомагає зменшити запор. Особливо корисним напоєм є мінеральна вода, багата магнієм і натрієм, яка збільшує частоту випорожнень у людей із запорами. Разом з тим, вживання такої води має бути обмеженим. Переважно необхідно споживати воду нормальної мінералізації.

ДОПОМАГАЄ ЛІКУВАТИ СЕЧОКАМ’ЯНУ ХВОРОБУ

   Камені — це скупчення мінеральних кристалів, які утворюються в сечовивідній системі. Найбільш поширеною формою є камені в нирках. Є обмежені докази того, що споживання води допомагає запобігти рецидиву у людей, які раніше мали сечокам’яну хворобу.

   Більше споживання рідини збільшує об’єм сечі, що проходить через нирки. Це зменшує концентрацію мінералів, тому менша ймовірність їх кристалізації та утворення грудок. Вважається, що вода також допомагає запобігти первинному утворенню каменів, але для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.

ЗМЕНШУЄ ПОХМІЛЛЯ

   Алкоголь є сечогінним засобом, при його вживанні втрачається більше води. Це зрештою може призвести до зневоднення. Воно не є основною причиною похмілля, однак викликає такі симптоми, як спрага, втома, головний біль і сухість у роті. Хороший спосіб зменшити похмілля — випивати склянку води між прийомами алкогольних напоїв і принаймні одну велику склянку води перед сном.

ДОПОМАГАЄ СХУДНУТИ

   Ця теза пов’язана з тим, що вода підвищує почуття ситості. Деякі дані свідчать про те, що збільшення споживання води сприяє втраті ваги внаслідок незначного прискорення метаболізму, що збільшує кількість калорій, яка спалюється щодня. Дослідження 2013 року за участю 50 молодих жінок із зайвою вагою продемонструвало, що споживання додаткових 500 мл води 3 рази на день перед їдою протягом 8 тижнів призвело до значного зниження маси тіла та жиру в організмі порівняно з їхніми вимірюваннями до дослідження.

   Час пиття також важливий. Найбільш ефективним є вживання води за пів години до їди. Це допомагає почуватись ситішим, а отже споживати менше калорій. За результатами дослідження люди на дієті, які випивали 0,5 літра води перед їдою, втратили на 44% більше ваги протягом 12 тижнів, ніж люди, які дотримувалися дієти, але не пили воду перед прийомом їжі.

   Навіть легке зневоднення може вплинути на фізичне самопочуття та психіку. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість води щодня і зробіть так, щоб завжди мати її з собою.

Олег Швець,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії