Природокористування і якість життя - поради лікаря: дюжина можливостей покращити продуктивність мозку

 Головною перевагою Homo sapiens поки що є наш мозок. Його працездатність дозволяє нам згадувати, міркувати, планувати, вчитися, творити, винаходити і робити багато інших надзвичаних речей не доступних іншим живим істотам.

   Ми живемо в епоху конкуренції мозку людини із штучним інтелектом, тому змушені шукати додаткові можливості для доведення наших переваг і інтелектуального домінування людини.

   Мозок людини є унікальною за складністю структурою, що контролює функціонування організму, формує поведінку, відповідає за когнітивні та емоційно-вольові процеси. Щоб якнайдовше зберігати ясність розуму, мозок потрібно постійно тренувати. Пропонуємо 12 способів, рекомендованих дослідниками.

ВИКОРИСТОВУЙТЕ СВІЙ МОЗОК

   Постійне тренування мозку зберігає розум гострим. Люди, які активніше займаються розумовою діяльністю, мають більше шансів залишатися кмітливими. Серед простих занять, що розвивають, - читання книги, візит до музею, відвідування лекції, ігри, вивчення іноземних мов.

РОБІТЬ ЗВИЧНІ РЕЧІ ІНАКШЕ

   Дослідники з Дюкського університету створили вправи, які вони називають «нейробіками», що змушують мозок мислити по-новому. Оскільки п'ять органів чуття є ключовими для навчання, використовуйте їх, щоб тренувати свій розум. Якщо ви правша, спробуйте використовувати ліву руку. Поїдьте/підіть на роботу іншим шляхом. Закрийте очі та спробуйте впізнати їжу на смак.

БУДЬТЕ ФІЗИЧНО АКТИВНІ

   Фізичні вправи, особливо ті, що прискорюють серцебиття, як ходьба або плавання, мають переваги й для когнітивних здібностей. Така активність покращує кровопостачання мозку та зв'язки між його клітинами. Це позитивно впливає на пам'ять, уяву та навіть здатність планувати завдання.

ДОТРИМУЙТЕСЯ ЗДОРОВОГО ЗБАЛАНСОВАНОГО ХАРЧУВАННЯ

   Обирайте продукти, які корисні для серця і підтримки ваги. Ожиріння в середньому віці вдвічі підвищує ймовірність розвитку деменції в майбутньому. Високий рівень холестерину та високий кров'яний тиск також збільшують ці ризики.

Серед простих, але дієвих рекомендацій:

• Запікайте або готуйте на грилі замість того, щоб смажити.
• Замість вершків, масла та м'ясних жирів використовуйте «хороші» жири, як олії з горіхів, насіння та оливок.
• Їжте різнокольорові фрукти та овочі.
• Споживайте рибу.

ОБМЕЖТЕ АЛКОГОЛЬ

   Надмірне вживання алкоголю може вплинути на судження, мовлення, рухи та пам'ять. Якщо пити регулярно, це має й довгострокові наслідки. Надмірне вживання алкоголю протягом тривалого часу призводить до зменшення лобових часток мозку. Такі наслідки можуть бути незворотніми, навіть якщо припинити пити. Вживати алкоголь варто помірковано: не більш як одну порцію (0,3 л пива, 100 мл вина або 30 мл міцного алкоголю) на день для жінок і два для чоловіків.

СПРОБУЙТЕ ВІДЕОІГРИ

   Декілька досліджень показали, що гра у відеоігри стимулює ділянки мозку, які контролюють рух, пам'ять, планування та дрібну моторику. Деякі експерти стверджують, що ігри роблять людей кращими лише в іграх. Однак інколи це може бути корисною розвагою.

ОПАНУЙТЕ МУЗИЧНИЙ ІНСТРУМЕНТ

   Гра на музичному інструменті в дитинстві формує чіткіше мислення у дорослому віці. Музичний досвід покращує психічні функції, які не мають нічого спільного з музикою, такі як пам'ять і здатність планувати. А також допомагає покращити координацію рук. Крім того, музикування приносить задоволення, і ніколи не пізно цьому навчитися.

СПІЛКУЙТЕСЯ

  Дослідження показують, що соціальна активність покращує розумові здібності. Станьте волонтером, запишіться на курси або зателефонуйте другу.

ЗБЕРІГАЙТЕ СПОКІЙ

   Занадто сильний стрес може зашкодити сірій речовині, клітини якої зберігають і обробляють інформацію. Є багато способів розслабитися. Наприклад, зробіть глибокий вдих. Або пошукайте щось, що змушує вас сміятися. Для релаксу слухайте музику, спробуйте йогу або медитацію. Когось заспокоюють розмови з іншими людьми.

СПІТЬ ДОСТАТНЬО

   Варто добре спати до і після вивчення чогось нового. Якщо починати навчання втомленим, важко зосередитися. А якщо поспати після цього, мозок зберігає нову інформацію, щоб ви могли згадати її пізніше.

Довгий нічний відпочинок найкраще впливає на пам'ять і настрій. Дорослі потребують 7-8 годин сну щоночі, під час якого глімфатична система очищає мозок від відпрацьованих частинок.

ДОПОМАГАЙТЕ ПАМ’ЯТІ

   Час від часу у всіх бувають проблеми з пам'яттю. З віком запам'ятовувати речі часто вже не так легко, як раніше. Це нормальний процес старіння. Тому записуйте все. Використовуйте календар і функції нагадування в телефоні, навіть для простих речей (наприклад, подзвонити чи написати комусь). Зосереджуйтеся на одному завданні за раз. Вивчайте нові речі потроху.

ГРА В ІМЕНА

   Якщо маєте проблеми з запам'ятовуванням імен, є лайфхак. Повторюйте ім'я людини, коли розмовляєте з нею — якщо не вголос, то хоча б подумки. Або придумайте кумедний образ чи віршик, який ви пов'язуєте з її ім'ям.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії