Природокористування і якість життя - поради лікаря: що потрібно для гарного осіннього самопочуття

    Вже минуло половина календарної осені і в усі частинах України прийшла осіння погода. Значно пізніше ніж зазвичай, але температура повітря вже почала відповідати жовтневим нормам. Світовий день стає коротшим і нам хочеться більше часу проводити вдома.

   Ці зміни разом зі зростанням циркуляції респіраторних вірусів, осінньою хандрою та постійним воєнними тривожними станами та стресовими факторами впливають на фізичне та ментальне здоров’я всіх без винятку українців.

   Аби подолати цей ризикований період максимально безпечно, важливо вчасно потурбуватися про своє здоров’я.

ЗРОБІТЬ ЩЕПЛЕННЯ ВІД COVID-19 ТА ГРИПУ

   Захворювання на респіраторні віруси, такі як грип чи COVID-19, восени трапляються частіше. Єдине, що можна зробити, щоб уберегти себе, — щеплення. У випадку з COVID-19 вакцинація та ревакцинація є найкращим способом запобігти важкому перебігу хвороби та госпіталізації. Вакциновані люди віком 65-74 років мають на 88-96% менше шансів бути госпіталізованими. Ті, хто отримав щеплення, також мають набагато менше ризиків померти від COVID-19.

   Вакцинація від грипу також є важливим кроком захисту від сезонного вірусу. Вакцини доступні у лікарнях та аптеках. Обов’язково зверніться до свого сімейного лікаря, щоб отримати індивідуальні поради по вакцинації.

ПІДТРИМУЙТЕ ІМУНІТЕТ

   Найкращими засобами для підвищення імунітету є здорове, збалансоване харчування, уникнення наслідків стресу та повноцінний сон. Пийте достатньо води протягом дня, і імунна система буде працювати значно краще. Їжа також може допомогти запобігти застуді. Серед корисних для зміцнення імунітету продуктів: цитрусові, йогурт та інші кисломолочні продукти, горіхи, спеції та трави, а також багаті на клітковину овочі й зелень.

ПОЛИШТЕ СОЦІАЛЬНІ МЕРЕЖІ ТА ПРОГУЛЯЙТЕСЯ

   Згідно з результатами мета-аналізу, опублікованими у 2020 році, забагато часу, проведеного у соціальних мережах, шкідливо впливає на психологічне здоров’я. Особливо це актуально для українців, занурених у потік новин про перебіг повномасштабного вторгнення оркофедерації.

   Осінь є чудовою порою, щоб більше часу проводити на свіжому повітрі та займатися спортом. Помірна температура перед холодною зимою дає перепочинок після спекотного літа. Проведення часу на вулиці має величезну користь для здоров’я, зокрема мобілізує імунну систему.

СПОЖИВАЙТЕ СЕЗОННІ ОВОЧІ ТА ФРУКТИ

   В цю пору року варто насолоджуватися сезонними корисними продуктами, як буряк, брюссельська, цвітна та білокачанна капусти, морква, баклажани, кале та інша темна зелень, гриби, гарбуз і кабачки, виноград, яблука.

   Велика кількість смачних осінніх фруктів, ягід та овочів дає змогу легко отримати користь від рослинної дієти. Запікайте овочі з невеликою кількістю олії, солі та перцю.

ОБИРАЙТЕ ЗДОРОВІ ПЕРЕКУСИ

   Сидячи вдома прохолодними осінніми вечорами часто хочеться подивитися футбол чи серіал, ласуючи картопляними чіпсами, смаженими крильцями чи піцою. Замість цих висококалорійних закусок, споживайте смачні та поживні продукти. Як cирі овочі з домашнім соусом або хумусом, cвіжі фрукти і ягоди, зварені яйця, горіхи.

  У повсякденні також використовуйте принципи здорового харчування. Надавайте перевагу білку (як індичка, з легкою підливою або без неї), зменште кількість масла, намащеного на хліб, знімайте з м’яса птиці шкірку, їжте повільно, ретельно пережовуючи.

ПОЕКСПЕРИМЕНТУЙТЕ З ГАРБУЗОМ

   Цей яскравий овоч є прикрасою осіннього декору, зокрема, до Хелловіну. Крім того, він є справжнім осіннім суперфудом. Багатий вітамінами A, C і E, а також калієм і клітковиною, гарбуз неймовірно універсальний. З його м’якоті можна робити багато смачних страв, а смажене гарбузове насіння є чудовим джерелом рослинного білка, клітковини та магнію.

ЇЖТЕ ЖУРАВЛИНУ І ХУРМУ

  Окрім традиційних яблук і груш, зверніть увагу корисну журавлину та солодку хурму. Хурма додасть в раціон клітковини та вітаміну С. Журавлина наповнена унікальними поліфенолами проантоціанідинами, що допомагають захистити сечовивідні шляхи. Результати досліджень підтверджують, що споживання соку журавлини запобігає повторним інфекціям сечовивідних шляхів. Журавлина також корисна для серця та є джерелом антиоксидантів, які відіграють важливу роль у профілактиці хронічних захворювань, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами.

ОБМЕЖТЕ СПОЖИВАННЯ СОЛОДКОГО

   Замість того, щоб повністю відмовляти собі у десертах, споживайте їх помірковано. Намагайтеся їсти лише декілька цукерок на день, збалансовуючи це здоровою їжею. Задовольніть тягу до солодкого кориснішими продуктами без додавання цукру, наприклад сухофруктами.

   Якщо ви купили цукерки, не беріть одразу багато та тримайте їх якнайдалі від очей у шафі. Натомість на столі покладіть горіхи та свіжі фрукти. Це допоможе тримати споживання цукру під контролем.

ПОТУРБУЙТЕСЯ ПРО CЕБЕ

   Подбайте про своє психічне благополуччя. Виконуйте вправи, які допоможуть розслабитися та почуватися краще. Виділяти час для себе, на улюблене захоплення чи читання хорошої книги, є таким же важливим, як і турбота про фізичне здоров’я.

   Восени може знизитися соціальна взаємодія, люди частіше відчувають самотність. Залишайтеся на зв’язку з близькими та зустрічайтеся з друзями.

ЗАПЛАНУЙТЕ ОБСТЕЖЕННЯ

   Щорічні огляди допомагають виявити проблеми зі здоров’ям на ранній стадії. Вчасне виявлення захворювання дає кращі результати у лікуванні та навіть може врятувати життя. Крім того, зараз гарна нагода переглянути ліки, які приймаєте, і за необхідності внести корективи.

   Тож, не забувайте відвідати свого сімейного лікаря з профілактичною метою. Національна служба здоров’я України забезпечує фінансування скринінгових обстежень за програмою медичних гарантій. Остання фінансується з ваших податків. Тому нерозумно і неощадливо не користуватися такою можливістю попіклуватися про себе і ваших рідних.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії