Природокористування і якість життя - поради лікаря: правила вибору їжі у різних життєвих ситуаціях

   «Ми їмо, щоб жити, але не живемо, щоб їсти» – цей вислів приписують різним видатним особистостям від Сократа до Мольєра і Бенджаміна Франкліна. Філософський зміст цього твердження має потенціал практичних рекомендацій, трансформуючись у «ми їмо, щоб жити ефективніше і почуватися краще».

   Багато життєвих ситуацій потребують налаштування графіку і змісту прийомів їжі. Не вистачає енергії, зголодніли перед тренуванням або відчуваєте тривогу? Підтримати себе можна за допомогою певних продуктів.

Що їсти, коли ви:

ПОТРЕБУЄТЕ ЕНЕРГІЇ

   Правильний перекус допоможе її поповнити і відновити «оперативний» запас енергії. Шоколад містить натуральний стимулятор кофеїн, і чим він темніший, тим сильніший тонізуючий ефект. Фрукти також можуть швидко підбадьорити, оскільки вони містять природній цукор - фруктозу (хоча не так багато, як цукерки, після споживання яких рівень цукру швидше падає). Продукти, багаті вітаміном С, наприклад апельсини, допомагають організму використовувати жир в якості джерела енергії.

ХОЧЕТЕ ПЕРЕКУСИТИ ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

   Кілька годин перед заняттям — ідеальний час, щоб підживитися здоровими вуглеводами. Хорошим вибором є цільнозернові пластівці, пшеничні тости, макарони, гречка та коричневий рис. Ще одним здоровим варіантом є багаті клітковиною фрукти та овочі. Однак краще уникати продуктів з високим вмістом білка, який довше перетравлюється. Якщо ви зголодніли за 5-10 хвилин до тренування, з’їжте банан або яблуко.

ЗГОЛОДНІЛИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

   Протягом 1-2 годин після закінчення заняття постарайтеся з’їсти продукти, що містять білки та вуглеводи. Це допоможе м’язам відновитися. Наприклад, сендвіч з індичкою та овочами, йогурт і фрукти або смузі із корисними інгредієнтами. І, звичайно, пийте воду, щоб поповнити рідину, яку втратили з потом.

ВІДЧУВАЄТЕ СПРАГУ

   Вода є очевидним вибором. Можна скуштувати й овочі та фрукти, насичені водою, серед них — кавун, салат айсберг, селера, огірок, полуниця, цукіні та цвітна капуста.

ПРАГНЕТЕ ЗБЕРІГАТИ СПОКІЙ

   Психологічна підтримка та відповідні препарати є найкращим способом лікування тривоги, але на самопочуття здатні вплинути й певні продукти. Мікроелемент цинк сприяє зниженню тривожності. Хорошими його джерелами є кеш’ю, яєчні жовтки та устриці. Порція лосося також є гарним вибором. Риба багата Омега-3 жирними кислотами, які, згідно з результатами досліджень, можуть полегшити наслідки стресу. Пробіотики, які містяться в таких продуктах, як ферментовані молочні продукти та квашена капуста, зменшують соціальну тривогу.

МАТИМЕТЕ НАПРУЖЕНИЙ ДЕНЬ

   Ідеальним сніданком є вівсяна каша. Він містить бета-глюкан, тип клітковини, завдяки якому ви довше відчуватимете ситість. Дослідження демонструють, що складні вуглеводи, зокрема овес, підвищують рівень серотоніну в мозку, що покращує стресостійкість.

НЕДОБРЕ СЕБЕ ПОЧУВАЄТЕ

   При застуді корисним є суп на курячому бульйоні. Він має протизапальний ефект і полегшує нежить. У разі блювоти чи діареї рекомендують комбінацію продуктів BRAT (банани, рис, яблучне пюре та тости). А при розладі травлення дині можуть допомогти полегшити прояви.

ВІДЧУВАЄТЕ ЗДУТТЯ ЖИВОТА

   Це поширене, але неприємне відчуття пов’язане з надмірним утворенням або зниженим толеруванням кишкового газу. Однією з причин є погана переносимість ферментованих оліго-, ди-, моносахаридів і поліолів (FODMAPs). Фруктоолігосахариди і лактоза – є одними з найбільш поширених FODMAPs у сучасній дієті.

   Спробуйте протягом одного-двох тижнів вживати молочні продукти без лактози, щоб перевірити, чи це сприятиме полегшенню здуття. Намагайтеся вживати фрукти і ягоди маленькими порціями (50-70 грамів на один прийом). Результати одного дослідження продемонстрували, що щоденне вживання банана зменшує дискомфорт у деяких жінок. Спробуйте ківі. Дослідники виявили, що цей фрукт полегшив симптоми та покращив травлення у людей із синдромом подразненого кишечника.

ЗБИРАЄТЕСЯ НА ВЕЧІРКУ

   Вживання алкоголю натщесерце не рекомендоване. Їжа допомагає запобігти погіршенню функцонування травної системи. А також сприяє повільнішому засвоєнну алкоголю організмом. Хорошим вибором є продукти з високим вмістом білка, такі як сир і тофу.

ПЛАНУЄТЕ ВАГІТНІСТЬ

   Жінкам слід отримувати більше фолієвої кислоти, що є важливою поживною речовиною для дитини. Вона міститься в листових овочах, гороху, апельсинах, лимонах, бананах, динях і полуниці (або можна приймати у складі дієтичних добавок, про що треба поговорити з вашим лікарем). Інші продукти в раціоні також можуть впливати на фертильність. Деякі дослідження показують, що повножирні молочні продукти, цільні зерна та більше білка з рослинних джерел замість тваринних сприяють здоровій вагітності.

ПРАГНЕТЕ ЗДОРОВІШОЇ І ЧИСТІШОЇ ШКІРИ

   Вважається, що жирна їжа та шоколад викликають прищі. Зв’зок між харчуванням і станом шкіри складний та комплексний і їжа дійсно впливає на стан шкіри. Деякі дослідження показують, що харчування, багате продуктами з низьким глікемічним індексом, допомагає при акне. Додайте до меню більше свіжих овочів, бобових та цільнозернових продуктів.

Олег Швець,
к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії