Природокористування і якість життя - поради лікаря: дієта при інсулінорезистентністі

 Інсулінорезистентність (зниження чутливості тканин організму до гормону інсуліну) є передвісником і ключовим механізмом розвитку діабету 2 типу.

   Цей стан є раннім тривожним сигналом. Своєчасна відповідь на появу інсулінорезистентності може зупинити каскад патологічних змін та запобігти їхньому прогресуванню до діабету. Обмеження калорії, послідовний вибір на користь здорових продуктів, страв і напоїв плюс регулярні фізичні вправи – такі ключові кроки у відновленні чутливості тканин до інсуліну.

  Основою дієти мають стати натуральні необроблені продукти. Натомість ті, які пройшли ультраобробку, зокрема білий хліб, макарони, снеки, сосиски та солодка газована вода, перетравлюються дуже швидко та можуть підвищити рівень цукру в крові. Це вимагає невідкладної реакції від підшлункової залози у вигляді збільшення продукції інсуліну. Згодом тканини організму починають гірше відповідати на активність інсуліну, що провокує утримання високих рівнів цукру у крові та патологічні зміни у внутрішніх органах.

   Насичені жири також пов’язані з інсулінорезистентністю. Кращим вибором є здорові ненасичені та мононенасичені жири, які містяться у рибі, горіхах, оливковій олії...

   Вживання продуктів з високим вмістом клітковини та комплексних страв, а не лише вуглеводів, допомагають уповільнити травлення та зменшити стимуляцію підшлункової залози.

ОВОЧІ

   Містять мало калорій і багато клітковини, що робить їх ідеальною їжею для контролю рівня цукру в крові. Овочі можна споживати свіжими, консервованими без додавання значної кількості солі чи замороженими.

  Серед здорових варіантів: помідори, спаржа, зелена квасоля, морква, різнокольорові перці, шпинат, білокачанна капуста, хрестоцвіті (броколі, цвітна та брюссельська капуста).  Овочеві соки можуть здатися корисними, але вони, як правило, містять суттєво менше харчових волокон ніж цілі овочі.

ФРУКТИ ТА ЯГОДИ

   Забезпечують клітковиною, вітамінами та мінералами. Вибирайте свіжі, консервовані без додавання значної кількості цукру або заморожені фрукти та ягоди.

   До фруктів та ягід з високим вмістом клітковини належать: яблука, хурма, виноград, ківі, сливи, персики. Уникайте фруктових соків, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові так само швидко, як і солодкі газовані напої. Навіть несолодкі соки або соки з позначкою «без додавання цукру» мають високий вміст натурального цукру (фруктози).

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

   Забезпечують потребу у кальції, необхідний для міцних зубів і кісток. Також багаті надважливим мінералом калієм. Віддавайте перевагу нежирному молоку та йогурту. Від цільного молока та йогуртів з високим вмістом жиру краще відмовитися. Високе споживання насичених жирів, які містяться у тваринних харчових продуктах, пов’язане з резистентністю до інсуліну.

  При непереносимості лактози – споживайте молочні продукти маленькими порціями (близько 200 мл йогурту або 100 г домашнього сиру) або обирайте безлактозні продукти. Рисові та мигдальні напої також є альтернативами молочних продуктів, але вони містять вкрай мало білка, загалом мають низьку поживну цінність і часто містять досить багато цукру.

ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

   Деякі люди вважають, що для запобігання діабету важливо уникати всіх вуглеводів. Однак здорові, цільні, необроблені джерела вуглеводів насправді є хорошим джерелом енергії для організму. Вони підходять людям з інсулінорезистентністю.

  Важливо зосередитися на виборі необроблених зерен і контролювати порції. Також корисно їсти їх з білками та жирами, що допоможе уникнути стрибків рівня цукру в крові.

   Орієнтуйтеся на продукти, на етикетці яких першими вказані цільнозернові інгредієнти. Це можуть бути цільні зерна пшениці, цільний овес, булгур, коричневий рис, цільнозерновий ячмінь, а також кіноа та гречана крупа.

КВАСОЛЯ І БОБОВІ

   Є чудовим джерелом клітковини. Вони повільно підвищують рівень цукру в крові, що є плюсом для людей з інсулінорезистентністю. Зверніть увагу на червону та чорну квасолю.  Непоганим варіантом є й консервована квасоля. Краще обирати ту, що «без додавання солі», або ж злити воду та добре промити.

РИБА

   Багата Омега-3 поліненасиченими жирними кислотами, які знижують ризик серцево-судинних захворювань, що часто зустрічаються у людей з діабетом. До такої риби належить: лосось, скумбрія, оселедець, сардини, тунець, райдужна форель. Тілапія, тріска, камбала, палтус і пікша також корисні, але в них менше Омега-3, як і загального жиру.

   Варто обмежити кількість риби, яка панірується або смажиться. Якщо ви вирішите їсти смажену рибу, переконайтеся, що вона приготована на більш корисній олії.

ПТИЦЯ ТА ІНШИЙ НЕЖИРНИЙ БІЛОК

   Перш ніж споживати м’ясо птиці, очистить його від шкірки. Шкірка птиці містить набагато більше жиру, ніж м'ясо.  Зверніть увагу на курячі грудки та індичку.

   Свинина, телятина, баранина та яловичина також підходять за умови, що вони нежирні. Гарним варіантом є й вегетаріанські джерела білка: соя, темпе, тофу.

ЗДОРОВІ ЖИРИ

   Ненасичені та мононенасичені жири уповільнюють травлення та забезпечують необхідними жирними кислотами.

   Горіх та насіння містять здорові жири, магній, білок та клітковину. В них мало вуглеводів, що важливо для тих, хто намагається контролювати рівень цукру в крові. Корисні для серця Омега-3 жирні кислоти також містяться у багатьох видах горіхів і насіння, наприклад, у насінні льону та волоських горіхах. Але будьте обережні. Горіхи дуже калорійні. 

   Перевіряйте склад продуктів з горіхів та насіння, зокрема, олії чи пасти. Вони можуть містити доданий натрій і цукор, що збільшує калорійність і знижує поживну цінність.

ФІЗИЧНІ ВПРАВИ

   Регулярні фізичні вправи знижують рівень цукру в крові, зменшують кількість жиру в організмі, знижують вагу, допомагають клітинам стати більш чутливими до інсуліну.

   Не обов’язково займатися певним видом спорту. Все, що пов'язано з руховою активністю, має позитивний вплив. Робіть те, що вам подобається, це може бути прогулянки, біг, плавання чи танці.

  Щоб спалювати калорії та підтримувати рівень глюкози в крові на низькому рівні, варто якомога більше рухатися — як мінімум кожну годину. Навіть якщо у вас мало часу, завжди можна включити короткі періоди активності у свій день. Піднятися нагору сходами, а не ліфтом, пройтися під час обідньої перерви. Навіть 10 хвилин тричі на день додають до 30 хвилин руху щодня.

ВТРАТА ВАГИ

   Ожиріння або надмірна вага підвищує ризик розвитку діабету та ускладнень, пов’язаних з діабетом. Втрата навіть кількох кілограмів зменшує ризик проблем зі здоров’ям.

   Дослідження 2002 року показало, що втрата від 5 до 7 відсотків ваги допомагає знизити ризик діабету більш ніж на 50 відсотків.

   Нещодавні тривалі дослідження продемонстрували, що втрата ваги на 7-10 відсотків забезпечує максимальну профілактику діабету 2 типу. Наприклад, якщо початкова вага становить 90 кілограмів, втрата 6-9 кілограмів матиме величезне значення.

   Найкращий спосіб схуднути — споживати менше калорій, ніж спалюється, і щодня регулярно займатися фізичними вправами. Важливо бути реалістичним у своєму плані харчування та розкладі вправ. Ставте маленькі цілі, які є досяжними та конкретними.

   Наприклад, почніть з однієї здорової зміни у виборі їжі та одного невеликого збільшення рівня активності.

   Пам’ятайте, що втрата ваги не відбувається за одну ніч. Ще важче утримати її в довгостроковій перспективі. Дуже важливо виділити час для набуття нових звичок способу життя.

СКРИНІНГ

   Багато людей не здогадуються, що мають резистентність до інсуліну, поки вона не проявиться стабільним підвищенням цукру, тобто діабетом 2 типу. Проходьте регулярні профілактичні обстеження. Перевірка рівня гемоглобіну A1c часто допомагає визначити резистентність до інсуліну або переддіабет раніше, ніж стандартний рівень цукру в крові натще.

   При ранньому виявленні резистентності до інсуліну, є змога зменшити ризик розвитку діабету та спричинених ним серйозних ускладнень зі здоров’ям. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж змінювати своє харчування та фізичні навантаження. Фахівці допоможуть скласти план здорового харчування та режим фізичних вправ, які найкраще відповідають вашим потребам.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії