Природокористування і якість життя - поради лікаря: поживна цінність морських рослин і деякі застереження щодо вживання
Морські продукти традиційно вважаються важливим компонентом найбільш здорових моделей харчування, включаючи середземноморську та японську дієти. Обговорення їхніх переваг частіше стосується риби та морепродуктів. Але варто обговорити і особливості рослинних морських продуктів, адже вони вже тривалий час користуються значною популярністю серед українців.
Морські водорості є джерелом поживних речовин для живих істот в океані. Ці рослини ростуть уздовж скелястих берегів по всьому світу. Найчастіше їх їдять в азійських країнах, таких як Японія, Корея та Китай. Водорості надзвичайно універсальні та можуть використовуватися в багатьох стравах, від супів і рагу до салатів, суші та смузі.
Морські водорості містять широкий спектр важливих для нашого організму речовин, а їхні переваги науково підтверджені.
ПІДТРИМКА ФУНКЦІЇ ЩИТОВИДНОЇ ЗАЛОЗИ
Всім відомо, що гормони щитоподібної залози постійно необхідні для нормального функціонування практично всіх органів та систем організму. Сама залоза, в свою чергу, потребує надходження мікроелементу під назвою йод. Без його достатньої кількості з часом виникають прояви зниженої функції щитоподібної залози: нестабільна вага, коливання артеріального тиску, втома, набряки, збільшення розміру залози (зоб). Рекомендоване добове споживання йоду для дорослих становить 150 мкг на день.
Морські водорості мають унікальну здатність поглинати концентровану кількість йоду з океану. Вміст йоду відрізняється залежно від виду, місця зростання та способу обробки. Так, один лист висушених морських водоростей може містити 11–1989% від добової норми йоду.
У водоростях норі вміст йоду становить 37 мкг на грам (25% від добової норми), у вакаме — 139 мкг на грам (93%), у комбу — 2523 мкг на грам (1682%). Одним з найкращих джерел йоду є ламінарія. Всього одна чайна ложка (3,5 грама) сушеної ламінарії містить йоду в 59 разів більше за добову норму.
У морських водоростях також є амінокислота тирозин, яка разом із йодом використовується для виробництва двох ключових гормонів, що допомагають щитовидній залозі виконувати свою роботу належним чином.
Є ДЖЕРЕЛОМ ВІТАМІНІВ І МІНЕРАЛІВ
Кожен вид водоростей має унікальний набір поживних речовин. Їх додавання в їжу не лише акцентує смак та аромат, а й збільшить споживання вітамінів і мінералів.
Лише одна столова ложка (7 грамів) сушеної спіруліни забезпечує 20 калорій, 1,7 грама вуглеводів, 4 грами білка, 0,5 грамів жиру, 0,3 грама клітковини, 20% добової норми рибофлавіну, 14% тіаміну, 11% заліза, 6% марганцю та 47% міді.
Морські водорості містять невелику кількість вітамінів A, C, E і K, а також фолієву кислоту, цинк, натрій, кальцій і магній. А білки, присутні в деяких морських водоростях, таких як спіруліна та хлорела, мають усі незамінні амінокислоти.
Сушені зелені та фіолетові водорості містять значну кількість вітаміну B12. Одне дослідження показало, що 2,4 мкг або 100% добової норми вітаміну B12 міститься лише в 4 грамах водоростей норі. Однак тривають дискусії, чи здатен організм належним чином засвоювати вітамін B12 з морських водоростей.
МІСТЯТЬ ЗАХИСНІ АНТИОКСИДАНТИ
Антиоксиданти здатні зробити нестабільні речовини в організмі, які називаються вільними радикалами, менш реактивними. Це зменшує ймовірність того, що вони пошкодять клітини.
Надлишкове утворення вільних радикалів вважається основною причиною кількох захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань та діабету.
Крім антиоксидантних вітамінів A, C і E, морські водорості можуть похвалитися широким спектром корисних рослинних сполук, включаючи флавоноїди та каротиноїди. Доведено, що вони також створюють міцний захист клітин організму від пошкодження вільними радикалами.
Багато досліджень зосереджено на конкретному каротиноїді під назвою фукоксантин. Він міститься в бурих водоростях, таких як вакаме, і має в 13,5 рази більшу антиоксидантну здатність, ніж вітамін Е. Доведено, що фукоксантин захищає клітинні мембрани краще, ніж вітамін А. Хоча організм не завжди добре засвоює фукоксантин, поглинання можна покращити, вживаючи його разом із жиром.
СПРИЯЮТЬ ЗДОРОВ’Ю КИШЕЧНИКА
Морські водорості є чудовим джерелом клітковини, яка становить приблизно 25–75% їх сухої ваги. Це вище, ніж вміст клітковини в більшості фруктів і овочів. Клітковина покращує травлення та є джерелом поживних речовин і енергії для «дружніх» бактерій у товстому кишечнику.
Виявлено, що сульфатовані полісахариди, які містяться в морських водоростях, прискорюють ріст «дружніх» кишкових бактерій. Вони також можуть збільшити виробництво коротколанцюгових жирних кислот, які забезпечують підтримку та живлення клітин епітелію кишечника.
ДОПОМАГАЮТЬ СХУДНУТИ
Клітковина у морських водоростях не містить калорій та може уповільнити спорожнення шлунку. Це сприяє довшому відчуттю ситості та відтермінуванню повернення голоду.
Також вважається, що морські водорості мають ефект проти ожиріння. Зокрема, кілька досліджень на тваринах показують, що фукоксантин у морських водоростях допомагає зменшити жирові відкладення. В одному експерименті на щурах ця речовина посилила експресію білка, який метаболізує жир. В іншому - значно знизила рівень цукру в крові, що ще більше сприяло втраті ваги. Хоча результати досить багатообіцяючими, важливо перевірити ці висновки в дослідженнях з людьми.
ЗМЕНШУЮТЬ РИЗИК СЕРЦЕВИХ ЗАХВОРЮВАНЬ
Хвороби серця є основною причиною смерті в усьому світі. Серед факторів, що підвищують ризик, — високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск, куріння, відсутність фізичної активності або надмірна вага.
Морські водорості можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові. В одному 8-тижневому дослідженні щурів з високим рівнем холестерину годували продуктами з високим вмістом жиру з додаванням 10% ліофілізованих водоростей. Науковці виявили, що у щурів на 40% знизився рівень загального холестерину, на 36% — холестерину ЛПНЩ і на 31% — тригліцеридів.
Захворювання серця також можуть бути викликані надмірним згортанням крові. Одне дослідження на тваринах показало, що фукани, витягнуті з морських водоростей, запобігають згортанню крові так само ефективно, як препарат проти згортання крові.
Науковці також починають вивчати пептиди в морських водоростях. Початкові експерименти на тваринах показали, що ці протеїноподібні структури можуть запобігати реалізації механізмів підвищення артеріального тиску в організмі. Однак для підтвердження цих результатів потрібні масштабні дослідження за участі людей.
ЗНИЖУЮТЬ РИЗИК ДІАБЕТУ 2 ТИПУ
Діабет виникає внаслідок порушення метаболізму і контролю рівня цукру в крові. Очікується, що до 2040 року 642 мільйони людей у всьому світі будуть хворі на діабет 1 або 2 типу.
Цікаво, що морські водорості стали центральною темою досліджень для нових способів підтримки людей, яким загрожує діабет. Результати 8-тижневого дослідження за участю 60 японців продемонстрували, що фукоксантин, речовина в бурих морських водоростях, може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові. Учасники отримували місцеву олію морських водоростей, яка містила 0 мг, 1 мг або 2 мг фукоксантину. За результатами дослідження, у тих, хто отримував 2 мг фукоксантину, рівень цукру в крові покращився порівняно з групою, яка його не отримувала. Дослідження також відзначило додаткові покращення рівня цукру в крові в тих, хто має генетичну схильність до інсулінорезистентності, яка є основним механізмом розвитку діабету 2 типу.
Інша речовина у морських водоростях, альгінат, запобігала стрибкам рівня цукру в крові у тварин після того, як їх годували їжею з високим вмістом цукру. Вважається, що альгінат може зменшити всмоктування цукру в кров.
МОЖЛИВА НЕБЕЗПЕКА
Попри те, що морські водорості вважаються здоровою їжею, їх надмірне споживання може бути потенційно небезпечним.
Значне споживання морських водоростей у японців може бути однією з причин найвищої очікуваної тривалості життя у світі. Однак середньодобове споживання йоду в Японії оцінюється в 1000–3000 мкг (667–2000% від добової норми). При цьому 1100 мкг йоду є допустимою верхньою межею для дорослих. На щастя, в азійських культурах морську капусту зазвичай їдять разом із речовинами, які перешкоджають поглинанню йоду щитовидною залозою (гойтрогенами або зобогенами). Вони містяться в броколі, капусті та бок-чої.
Крім того, морські водорості розчиняються у воді, а це означає, що їх приготування та обробка впливає на вміст йоду. Наприклад, якщо ламінарію кип’ятити протягом 15 хвилин, вона може втратити до 99% вмісту йоду.
Траплялися випадки, що пов’язували споживання йодовмісної ламінарії та дисфункцію щитоподібної залози, однак функція залози відновилася до нормального стану після припинення споживання. Симптоми надлишку йоду часто такі ж, як симптоми нестачі йоду: нестабільний тиск та частота серцевих захворювань, зоб, набряки, коливання ваги тощо. За таких симптомів варто зменшити споживання продуктів, багатих йодом, і звернутися до лікаря.
Морські водорості можуть поглинати та зберігати мінерали в концентрованих кількостях. Це становить ризик для здоров’я, оскільки морські водорості можуть містити велику кількість токсичних важких металів, таких як кадмій, ртуть і свинець.
У більшості країн вміст важких металів у морських водоростях зазвичай нижчий від максимально допустимої концентрації.
Недавнє дослідження проаналізувало концентрацію 20 металів у 8 різних морських водоростях з Азії та Європи. Було встановлено, що вміст кадмію, алюмінію та свинцю в 4 грамах водоростей не становить серйозної небезпеки для здоров’я.
При постійному споживанні водоростей така ймовірна небезпека все ж існує. За можливості, обирайте органічні морські водорості, що, як правило, містять меншу кількість важких металів.
Олег Швець,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії
