Природокористування і якість життя - поради лікаря: фітонутрієнти - від яскравого забарвлення до користі для здоров’я

     Рослинна їжа містить тисячі природних хімічних речовин. Вони називаються фітонутрієнтами або фітохімічними речовинами («фіто» у перекладу з грецької — рослина). Ці хімічні речовини захищають рослини від мікробів, грибків, жуків та інших загроз, а також, маючи властивості пігментів, забезпечують яскраві кольори багатьох рослинних продуктів.

   Фітонутрієнти містять фрукти та овочі, а також цільне зерно, горіхи, бобові та чай. Вони мають значний антиоксидантний потенціал, завдяки якому здійснюють різноманітні впливи на функції органів і систем нашого організму.

    На відміну від вітамінів і мінералів, ця група поживних речовин не є незамінною та критично потрібною для щоденного життя. Але споживання фітонутрієнтів може допомогти запобігти хворобам і забезпечити оптимальну роботу організму.

   У рослинній їжі міститься понад 25 000 фітонутрієнтів. Розглянемо шість найважливіших та їхній потенційний вплив на здоров’я.

КАРОТИНОЇДИ 

   Понад 600 каротиноїдів забезпечують жовтий, помаранчевий і червоний колір фруктів і овочів. Саме каротиноїди значною мірою реалізують антиоксидантні властивості. Вони борються зі шкідливими вільними радикалами, які пошкоджують тканини тіла.

Серед типів каротиноїдів, які можуть мати й інші переваги для здоров’я:

  Альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин. Організм може перетворити їх на вітамін А. Цей вітамін допомагає працювати належним чином різним ланкам імунної системи. Також він необхідний для здоров’я очей. Жовті та помаранчеві продукти, такі як гарбуз і морква, є хорошими джерелами альфа- та бета-каротину. Вони також містять бета-криптоксантин, як і солодкий червоний перець.

   Лікопен надає продуктам червоний або рожевий колір. Міститься в помідорах, кавуні, рожевому грейпфруті. Лікопен пов’язаний зі зниженням ризику раку простати та ймовірно пухлин інших локалізацій.

   Лютеїн і зеаксантин. Допомагають захистити від поширених захворювань очей — катаракти та вікової дегенерації жовтої плями. Гарними джерелами цих фітонутрієнтів є зелень, така як шпинат, капуста кале та листова капуста. Багато лютеїну та зеаксантину також містить гарбуз, зелений горошок та фісташки. В усіх перерахованих продуктах понад 1 г ксантофілів на 100 г продукту. 

 ЕЛАГОВА КИСЛОТА

   Міститься переважно в ягодах. Особливо багатими на цю речовину є полуниця, малина, гранати.

   Елагова кислота потенційно здатна захистити від раку. Зокрема, уповільнити ріст ракових клітин. Що допомагає печінці нейтралізувати хімічні речовини, що викликають рак. Але дослідження цієї кислоти в основному проводилися in vitro, тому її ефективність ще не необхідно підтвердити у спостереженнях на лабораторних тваринах та у подальшому на людях.

 ФЛАВОНОЇДИ

   Велика кількість фітонутрієнтів належить до категорії флавоноїдів. Серед їх основних типів:   

• Катехіни. Хорошим джерелом є зелений чай, споживання якого асоційоване із зменшенням ризику раку певних локалізацій, ймовірно завдяки вмісту катехіну.
• Гесперидин. Міститься в цитрусових, працює як антиоксидант, зменшує запалення в організмі та запобігає хронічним захворюванням.
• Флавоноли. Добре вивченим флавонолом є кверцетин, що міститься в яблуках, ягодах, капусті кале, цибулі. Він допомагає зменшити ризик астми, деяких видів раку та ішемічної хвороби серця. Багато говорили і писали під час активної фази пандемії COVID-19 про противірусні та імуномодулюючі ефекти кверцетину, які підтверджуються результатами низки досліджень.

 РЕСВЕРАТРОЛ

   Міститься в винограді, фіолетовому виноградному соку, червоному вині. Діє як антиоксидант і протизапальний засіб.

   Деякі дослідження показують, що ресвератрол може відігравати певну роль у зниженні ризику серцевих захворювань і деяких видів раку. І це здатне продовжити життя, показали досліди на тваринах. Але для встановлення чіткого зв’язку потрібні додаткові дослідження з людьми.

 ГЛЮКОЗИНОЛАТИ

   Містяться в хрестоцвітих овочах, як брюссельська капуста, білоголова капуста, капуста кале та броколі. Вони надають овочам різкий запах і смак. Під час процесу приготування та перетравлення цих продуктів глюкозинолати перетворюються на інші хімічні речовини. Вони допомагають стримати розвиток і ріст раку.

 ФІТОЕСТРОГЕНИ

   Завдяки своїй структурі фітоестрогени здатні мати естроген-подібний ефект. Вони також можуть блокувати вплив природного запасу естрогену.

   Соєві продукти містять різновид фітоекстрогену, ізофлавони. Деякі дані свідчать про те, що соєві продукти можуть бути пов’язані з низьким ризиком раку ендометрію та меншим ризиком втрати кісткової маси у жінок.

   Інший тип, лігнани, організм перетворює у хімічні речовини, які мають естроген-подібний ефект. Два багатих джерела лігнанів: насіння льону та насіння кунжуту. Проте дослідження, які підтверджують роль лігнанів у профілактиці раку ендометрію або остеопорозу, обмежені.

   Рослинна їжа, включаючи овочі, зелень, фрукти, ягоди, цільнозернові та бобові продукти, горіхи і насіння, є унікальним джерелом численних корисних поживних речовин. Фітонутрієнти додають важливих властивостей нашому організму, завдяки антиоксидантній дії сприяючи зменшенню ризику небезпечних патологічних процесів.

Олег Швець,

к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії