Чому клітковину вважають ключовою складовою їжі?

   Рослинні харчові волокна (клітковина) мають позитивний вплив на травну систему людини. Водночас, цю групу складних полімерних вуглеводів пов’язують із кращим здоров’ям та функціональним станом серця і судин.

   Ще у 1950-60-х роках дослідники встановили, що клітковина відіграє важливу роль у профілактиці серцевих захворювань. Відтоді результати короткотермінових клінічних випробувань і великих довгострокових спостережень свідчать, що харчування, багате харчовими волокнами, може знизити ризик серцевого нападу та інсульту аж на 30%. 

 КЛІТКОВИНА І ЗАПАЛЕННЯ

    Цьогоріч опублікували результати дослідження, в якому вивчали споживання клітковини серед 4125 людей похилого віку та його вплив на серцево-судинну систему. Спостереження тривало з 1989 до 2015 року. Дослідники виявили, що споживання великої кількості харчових волокон, зокрема із зерен злаків, пов’язане з нижчим рівнем запалення. Вже збільшення на 5 г щоденного споживання клітковини значно знижує рівень С-реактивного білка (СРБ) у крові, маркера запалення, який підвищує ризик серцевого нападу. Схоже, що цим перевагам сприяють трильйони мікробів, що живуть у нашому кишківнику (мікробіом).

 РОЛЬ ПРЕБІОТИЧНИХ ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН

    Клітковина, що міститься переважно в рослинних продуктах, часто поділяється на розчинну (що змішується з водою, утворюючи гелеподібну речовину) або нерозчинну (що проходить через кишківник майже без змін). Деякі волокна, що називаються ферментовані або пребіотичні, розщеплюються бактеріями в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК). Потім ці сполуки циркулюють по крові та взаємодіють зі специфічними рецепторами клітин, що пригнічують запалення. 

   Схоже, ці КЛЖК одночасно відіграють важливу роль у підтриманні рівня цукру в крові, артеріального тиску та холестерину, а також допомагають запобігти надмірному згортанню крові.

   Більшість пребіотичних волокон є розчинними волокнами. Хорошими її джерелами є цільні зерна, такі як овес і ячмінь. Але сушені боби, фрукти та овочі також містять пребіотичну клітковину, найбільша її кількість міститься в сирому часнику, цибулі та спаржі.

   Нерозчинна клітковина має інші переваги, які можуть сприяти здоров’ю серця. Продукти, багаті нерозчинною клітковиною, такі як пшеничні висівки, мигдаль, цвітна капуста та ягоди, потребують більше часу для споживання та перетравлення, тому вони ситніші (і менш калорійні), ніж аналогічна кількість продуктів із низьким вмістом клітковини. 

Олег Швець,
доцент кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії