Як уникнути пробудження уві сні

 В середньому людина прокидається за ніч чотири рази. І зазвичай швидко засинає знову. З віком кількість пробуджень може збільшуватися. Це пов’язане з тим, що люди літнього віку більше часу мають поверхневий сон, під час якого більш чутливі до подразників. Неможливо за бажанням змінити час, який ви проводите в глибокому сні, однак можна контролювати те, що може вас розбудити.

 ШУМИ 

Якщо ви чутливі до шуму, одягайте в ліжко беруші. Є різні моделі: пінопластові, що розширюються, та конусоподібні. Спочатку вони можуть здатися неприродними, але поступово ви до них звикнете.

   СВІТЛО

Маски для сну блокують світло та мають заспокійливий ефект. Варто обирати такі, що щільно прилягають, але достатньо вільні, щоб ви могли моргати, не торкаючись їх віями зсередини. Маски виготовляються з різних матеріалів, таких як бавовна, шовк і фліс. Є охолоджуючі маски, наповнені гелем, що зберігаються в холодильнику. А також маски, наповнені дрібною квасолею або гранулами, що, як важка ковдра, прикривають очі.  

  ПОХОДИ У ВБИРАЛЬНЮ

Ваші нирки також дотримуються циклу сон-неспання. Протягом дня вони виділяють втричі більше рідини, ніж вночі. Але вам все одно потрібно зважати на їх ритм, аби не прокидати для відвідування вбиральні. Найкращий крок — не вживати рідину за кілька годин до сну. Особливо це стосується напоїв з кофеїном, що виводиться з організму за 6-9 годин. Також гарним рішенням є світильники в коридорі до вбиральні, що активуються рухом. Тоді вам не знадобиться вмикати яскраве верхнє світло, яке може змусити ваш мозок подумати, що пора вставати.

  ПРОКИДАЙТЕСЯ І ЛЯГАЙТЕ СПАТИ БЕЗ ПОДРАЗНИКІВ

Якщо ви прокидаєтеся вночі, дайте своєму тілу достатньо часу, щоб знову заснути. Не тягніться до комп’ютера чи телефону, не вмикайте світло й не читайте, що може стимулювати ваш мозок. Краще спробуйте вправи на глибоке дихання, помедитуйте чи послухайте спокійну музику.

  НІЧНІ СУДОМИ НІГ

М’язові спазми поширені серед людей із плоскостопістю, метаболічними розладами або неврологічними захворюваннями, як хвороба Паркінсона або нейропатія (пошкодження нервів). Щоб зупинити судому стопи або ноги, встаньте та повільно нахиліться вперед. Або ж сядьте у ліжку і потягніться вперед, щоб можна було схопити пальці ніг, а потім повільно потягніть носки до себе. Утримуйте приблизно 20 секунд, потім відпустіть. Один із способів запобігти нічним судомам — зробити розтяжку ніг перед сном. Також варто носити добре підігнане взуття протягом дня та слідкувати, щоб у ліжку ваші ноги не були щільно обтягнуті постільною білизною. 

  СЛІДКУЙТЕ ЗА АПНОЕ УВІ СНІ

Ще однією причиною пробудження уві сні є апное. Від 15% до 30% людей відчувають цей потенційно серйозний розлад, при якому дихання зупиняється, змушуючи вас частково прокидатися і хапати повітря. Якщо ви помітили будь-які типові ознаки апное уві сні — хропіння, неспокій під час сну чи втому навіть після повноцінного нічного відпочинку — зверніться до лікаря. Особливо зверніть на це увагу, якщо ви набрали вагу: збільшення маси тіла на 10% підвищує ризик апное уві сні у шість разів.

Зараз, під час війни, на гору рейтингу причин прокидання уві сні опиняється тривога і жахливі сни. А ще сирена, що сповіщає про повітряну тривогу. Її сигнали не можна ігнорувати і треба обов’язково користуватись сховищем для збереження власного і життя ваших рідних.

Олег Швець, к.м.н, доцент

кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів