Природокористування і якість життя - поради лікаря: що краще для нормалізації вага інтервальне голодування чи гіпокалорійна дієта?

    Існує багато стратегій та підходів до схуднення, ефективність яких продовжує інтенсивно вивчатися та порівнюватися науковцями.

   Результати нещодавнього рандомізованого дослідження, опубліковані в Annals of Internal Medicine, дозволили зробити висновок, що інтервальне голодування 3:4 є ефективнішим та має кращу прихильність у пацієнтів, ніж добове обмеження калорій.

   Так, режим інтервального голодування за системою 4:3 (чотири дні на тиждень люди харчувалися без обмежень, а три дні істотно скорочували калорійність споживаної їжі) показав кращі результати у втраті ваги за щоденне обмеження калорій. Крім того, цей режим для учасників був прийнятнішим, тож рівень відсіву був нижчим: 19% проти 30%.

   Стратегії інтервального голодування бувають двох видів. Одні стосуються обмежень у часі, коли щодня потрібно їсти лише у визначений проміжок часу, «харчове вікно», яке триває до 8-10 годин (16:8 або 14:10).

   Другий вид інтервального голодування, як 3:4, передбачає циклічність між повним або майже повним (> 75%) обмеженням енергії у розвантажувальні дні та вільне харчування в інші. Його привабливою особливістю є те, що людям, які дотримуються такого плану харчування, не потрібно щоденно рахувати калорії та обмежувати споживання їжі. Періодичний характер голодування є простішим і пом'якшує відчуття голоду, яке виникає під час постійного обмеження калорій.

   Група з інтервальним голодуванням продемонструвала більший відсоток обмеження калорій протягом 12 місяців. Це свідчить про те, що люди на такому графіку харчування можуть бути більш стійкими протягом року.

   Автори відзначили, що схем обмеження споживання калорій часто складно щоденно дотримуватися, а більшість дорослих, які втрачають вагу за допомогою дефіциту калорій, за рік набирають її знову.

ДЕТАЛІ ДОСЛІДЖЕННЯ

   Для участі науковці медичного кампусу Аншутц Університету Колорадо відібрали 165 пацієнтів із середнім віком 42 роки (18-60 років), середньою початковою вагою 97,4 кг та середнім індексом маси тіла (ІМТ) 34,1. 74% становили жінки, 125 учасників (76%) завершили дослідження.

   Група інтервального голодування 3:4 обмежувала споживання калорій на 80% протягом 3 розвантажувальних днів на тиждень (приблизно 400-600 ккал на добу для жінок і 500-700 ккал на добу для чоловіків), а решту (4 дні) харчувалася вільно. Хоча в ці дні учасникам дозволяли їсти все, що вони хотіли, їх заохочували робити вибір на користь здорової їжі та споживати здорові розміри порцій.

   Інша група скоротила щоденне споживання калорій на 34%, щоб відповідати тижневому дефіциту калорій першої групи.

   Обидві групи брали участь у високоінтенсивній комплексній програмі схуднення з груповою поведінковою підтримкою та рекомендованим збільшенням фізичної активності помірної інтенсивності до 300 хв/тиждень.

   За 12 місяців у групі інтервального голодування 3:4 спостерігалося зниження ваги на 7,7 кг (95% ДІ, від -9,6 до -5,9 кг) порівняно з 4,8 кг (95% ДІ, від -6,8 до -2,8 кг, P =.040) у групі, яка щоденно обмежувала калорії. Відсоткова зміна маси тіла від початкового рівня становила відповідно -7,6% (95% ДІ, від -9,5% до -5,7%) та -5% (95% ДІ, від -6,9% до -3,1%).

   За рік 58% учасників групи інтервального голодування 3:4 втратили щонайменше 5% ваги проти 47% учасників групи, які щоденно обмежували калорії. Крім того, 38% учасників першої групи досягли зниження ваги щонайменше на 10% проти 16% учасників другої групи. Зміни складу тіла, ІМТ та окружності талії також були на користь групи, яка дотримувалася інтервального голодування 4:3.

   Щодо інших показників, то оцінки змін систолічного артеріального тиску, рівня загального холестерину та холестерину ліпопротеїдів низької щільності, рівня тригліцеридів, моделі гомеостазу інсулінорезистентності, рівня глюкози натщесерце та рівня A1c були кращими у групи на інтервальному голодуванні 4:3. Оцінки зміни діастолічного артеріального тиску і рівня холестерину ліпопротеїдів високої щільності свідчили на користь групи, яка щоденно обмежувала калорії.

   У дослідників наразі немає даних про безпеку такого харчування для дітей та літніх людей, вагітних та жінок, що годують груддю, а також дорослих, які мають діабет, серцево-судинні захворювання, захворювання нирок, рак і розлади харчової поведінки.

   На думку експертів, інтервальне голодування є ефективним варіантом для охочих схуднути. Втім, не існує єдиної стратегії, яка працює для всіх. Ця науково обґрунтована стратегія може бути дієвою. Однак треба враховувати особливості поведінки та метаболізму конкретної людини. Крім того, важливо, щоб ця дієта була збалансована та задовольняла потреби людини в необхідних макро- та мікронунрієнтах.

   Наразі науковці вивчають вплив метаболічних факторів, які можуть бути пов'язані з кращою втратою ваги. А у пілотному дослідженні тестують інтервальне голодування 3:4 для жінок, які пережили рак грудної залози та борються з надмірною вагою/ожирінням.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії