Природокористування і якість життя - поради лікаря: харчові джерела та сімка важливих впливів споживання селену

    Селен є незамінним мікроелементом, який повинен надходити з їжею. Він потрібен в невеликих кількостях, але відіграє ключову роль у важливих процесах, включаючи широкий спектр метаболічних процесів і функціонування щитоподібної залози.

   Розглянемо 7 фізіологічних ефектів селену, які підтверджені науковими дослідженнями.

ДІЄ ЯК ПОТУЖНИЙ АНТИОКСИДАНТ

   Антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин вільними радикалами. Вільні радикали є нормальними побічними продуктами таких процесів, як метаболізм, які утворюються в організмі щодня. Вони виконують важливі функції, зокрема захищають організм від захворювань.

   Однак куріння, вживання алкоголю та стрес можуть спричинити надлишок вільних радикалів, що призводить до окислювального стресу, який пошкоджує здорові клітини. Окислювальний стрес пов'язаний з хронічними захворюваннями, такими як серцеві, хвороба Альцгеймера та рак, а також з передчасним старінням і ризиком інсульту.

   Антиоксиданти, зокрема селен, нейтралізують надлишок вільних радикалів і захищають клітини від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом.

ЗНИЖУЄ РИЗИК РОЗВИТКУ ДЕЯКИХ ВИДІВ РАКУ

   Це пов'язано зі здатністю селену зменшувати пошкодження ДНК та окислювальний стрес, зміцнювати імунну систему та знищувати ракові клітини.

   Огляд 69 досліджень, в яких взяли участь понад 350 000 людей, показав, що високий рівень селену в крові асоціюється з меншим ризиком виникнення певних видів раку, зокрема раку грудної залози, легень, товстої кишки та простати. Важливо зазначити, що цей ефект був пов'язаний лише з селеном, отриманим з їжею, а не з дієтичними добавками.

   Однак деякі дослідження показують, що вживання добавок з селеном може зменшити побічні ефекти у людей, які проходять променеву терапію. Наприклад, в одному з них пероральні добавки селену покращили загальну якість життя і зменшили діарею, спричинену променевою терапією, у жінок, хворих на рак шийки матки.

ЗАХИЩАЄ ВІД СЕРЦЕВИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

   Аналіз 25 спостережних досліджень показав, що підвищення рівня селену в крові на 50% асоціюється зі зниженням ризику серцевих захворювань на 24%.

   Селен також зменшує рівень маркерів запалення в організмі, одного з основних факторів ризику серцевих захворювань. Згідно з оглядом 16 контрольованих досліджень, в яких брали участь понад 433 000 людей із серцевими захворюваннями, прийом добавок селену знижує рівень запального маркера С-реактивного білка.

   Крім того, селен підвищує рівень глутатіонпероксидази, потужного антиоксиданту. Це свідчить про те, що селен зменшує запалення та окислювальний стрес, що пов'язані з атеросклерозом або накопиченням бляшок в артеріях. Атеросклероз може призвести до інсультів, інфарктів та серцевих захворювань.

   Включення до меню продуктів, багатих на селен, є чудовим способом мінімізувати рівень окислювального стресу та запалення.

ЗАПОБІГАЄ КОГНІТИВНИМ ПОРУШЕННЯМ

   Вважається, що окислювальний стрес бере участь як у виникненні, так і в прогресуванні неврологічних захворювань, як хвороба Паркінсона, розсіяний склероз та хвороба Альцгеймера. Декілька досліджень показали, що пацієнти з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень селену в крові. Крім того, деякі дослідження виявили, що антиоксиданти, які містяться як у продуктах харчування, так і в дієтичних добавках, здатні покращувати пам'ять у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.

   За результатами невеликого дослідження, щоденне вживання одного бразильського горіха, багатого на селен, покращує вільне володіння мовою та інші психічні функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. А середземноморська дієта, багата на продукти з високим вмістом селену, такі як морепродукти та горіхи, пов'язана з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.

ВАЖЛИВИЙ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я ЩИТОПОДІБНОЇ ЗАЛОЗИ

   Тканина щитоподібної залози містить більшу кількість селену, ніж будь-який інший орган в організмі людини. Цей потужний мінерал допомагає захистити щитовидну залозу від окислювального пошкодження і відіграє важливу роль у виробленні тиреоїдних гормонів.

   Щитоподібна залоза регулює метаболізм, контролює ріст і розвиток. Дефіцит селену пов'язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото, тип гіпотиреозу, при якому імунна система атакує щитовидну залозу. Епідеміологічне дослідження, в якому взяли участь понад 6 000 осіб, показало, що низький рівень селену в сироватці крові пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку аутоімунного тиреоїдиту та гіпотиреозу.

   Крім того, деякі дослідження свідчать, що добавки селену є корисними для людей з хворобою Хашимото. В одному з оглядів щоденний прийом добавок селену протягом трьох місяців знизив рівень антитіл до щитовидної залози. Це також покращило настрій та загальне самопочуття у людей з хворобою Хашимото. Однак необхідно провести більше досліджень, перш ніж впевнено рекомендувати пацієнтам з хворобою Хашимото дієтичні добавки з селеном .

ЗМІЦНЮЄ ІМУНІТЕТ

   Імунна система підтримує організм у здоровому стані, виявляючи потенційні загрози (бактерії, віруси, паразити) та борючись з ними.

   Результати дослідженнь продемонстрували, що підвищений рівень селену в крові пов'язаний з посиленням імунної відповіді. З іншого боку, його дефіцит шкодить функції імунних клітин і може призвести до сповільнення імунної відповіді.

   Дефіцит селену також пов’язують з підвищеним ризиком смерті та прогресування захворювання у людей з ВІЛ, тоді як вживання добавок призводить до зменшення кількості госпіталізацій та покращення симптомів у цих пацієнтів.

   Крім того, добавки селену сприяють зміцненню імунної системи у людей, хворих на грип, туберкульоз та гепатит С.

ДОПОМАГАЄ ЗМЕНШИТИ СИМПТОМИ АСТМИ

   Астма, що вражає дихальні шляхи, пов'язана з підвищеним рівнем окислювального стресу та запалення в організмі. Дослідження показують, що люди, які страждають на астму, мають нижчий рівень селену в крові. Так, в одному з них пацієнти з астмою з вищим рівнем селену в крові мали кращу функцію легень, ніж ті, у кого він був нижчим.

   Добавки селену допомагають зменшити симптоми, пов'язані з астмою. Наприклад, одне дослідження встановило, що вживання 200 мкг селену на день хворими на астму зменшує використання кортикостероїдних препаратів, які застосовуються для контролю симптомів.

   Однак наукові роботи в цій галузі суперечливі, і для кращого розуміння ролі селену в лікуванні астми необхідні масштабніші дослідження.

НАЙКРАЩІ ХАРЧОВІ ДЖЕРЕЛА

   Чудово, що чимало корисних продуктів містять багато селену.

Серед них:

• Устриці: 238% добової норми селену в 85 грамах
• Бразильські горіхи: 174% добової норми в одному горіху (5 грамів)
• Палтус: 171% добової норми в 159 грамах
• Яйця: 56% добової норми у 2 великих яйцях (100 грамів)
• Сардини: 46% добової норми в 4-х сардинах (48 грамів)
• Насіння соняшнику: 27% добової норми у 28 грамах
• Куряча грудка: 12% добової норми в 4 шматочках (84 грами)
• Гриби Шиітаке: 10% добової норми в 1 склянці (97 грамів)
• Волоський горіх: 9% добової норми у 100 грамах

   Кількість селену в продуктах рослинного походження варіюється залежно від вмісту цього мінералу в ґрунті, в якому вони були вирощені. Таким чином, концентрація селену в сільськогосподарських культурах значною мірою залежить від того, де вони вирощуються.

   Як йдеться в одному дослідженні, концентрація селену в бразильських горіхах сильно варіюється залежно від регіону. У той час як один бразильський горіх з одного регіону забезпечував до 288% рекомендованого споживання, з іншого — лише 11%.

   Тому варто урізноманітнювати харчування і споживати більше одного джерела цього важливого мінералу.

НЕБЕЗПЕКА НАДМІРНОГО СПОЖИВАННЯ

   Хоча селен необхідний для здоров'я, його надлишок може бути небезпечним. Споживання зависоких доз селену є токсичним і навіть смертельним. Потрібно дотримуватися рекомендованої кількості 55 мкг селену на день і ніколи не перевищувати допустиму верхню межу в 400 мкг на день.

   Бразильські горіхи містять дуже багато селену. Споживання їх завеликої кількості може призвести до отруєння селеном. Втім, частіше воно виникає через прийом добавок, а не через вживання продуктів, що містять селен.

   Серед ознак отруєння селеном: випадіння волосся, запаморочення, нудота, блювота, почервоніння обличчя, тремор, біль у м'язах. У важких випадках гостре отруєння може призвести до серйозних кишкових і неврологічних симптомів, серцевого нападу, ниркової недостатності та смерті.

   Отже, селен необхідний для нормального функціонування організму. Він відіграє важливу роль у метаболізмі та роботі щитовидної залози, а також допомагає захистити організм від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом. Цей мінерал здатний зміцнити імунну систему, сповільнити вікове погіршення розумових здібностей і навіть знизити ризик серцево-судинних захворювань.

   Селен міститься в найрізноманітніших продуктах — від устриць і грибів до бразильських горіхів. Додавання до свого меню продуктів, багатих на селен, є чудовим способом підтримувати здоров'я на належному рівні.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії