Оселедець – чемпіон за вмістом омега-3

   Оселедець — біла риба, що мешкає в солоних водах. Плаває в океанах та морях по всьому світу, хоча переважну більшість оселедця виловлюють у водах поблизу Шотландії та Північної Ірландії.

   Експерти в галузі нутриціології та дієтології радять їсти рибу двічі на тиждень, віддаючи перевагу жирним сортам морської риби. Остання містить багато поживних речовин, які важко, а іноді й зовсім неможливо знайти в інших продуктах.

   Передусім йдеться про довголанцюгові Омега-3 жирні кислоти. Це найкорисніші види жирних кислот, які мають дуже широке коло фізіологічної дії: від імунної системи, головного мозку до м’язів і судин. Розглянемо деякі переваги для здоров’я, які ви можете отримати, додавши у свій раціон рибу, як-от оселедець.

   ПОЛІПШЕННЯ ЗДОРОВ'Я СЕРЦЯ
Риба значно знижує ризики, пов’язані з серцевими захворюваннями. Омега-3, що містяться в оселедці, також допомагають тримати регулярний серцевий ритм необхідної частоти.

   ПІДТРИМКА РОЗВИТКУ МОЗКУ ПЛОДА
Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення й для розвитку мозку плода. Результати одного з досліджень на цю тему показали, що діти жінок, які їли дві або більше порцій риби на тиждень під час вагітності, як правило, мали кращі показники інтелекту, поведінки та розвитку.

   ПОЖИВНІ ВЛАСТИВОСТІ
Оселедець є чудовим джерелом нежирного білка. Одна порція (85 г) містить цілих 20 грамів білка. Також в оселедці є багато інших ключових поживних речовин, таких як: Омега-3 жирні кислоти, вітамін D, селен. І при цьому 173 Ккал, нуль цукру та вуглеводів.

За вмістом довголанцюгових (морських) Омега-3 жирних кислот оселедець випереджає лосось, який посідає друге місце. Всі інші види риб і морепродуктів відстають зі значним відривом. Для отримання цільової кількості омеги треба з’їдати дві порції оселедця по 200 грамів на тиждень.

   ЗВЕРНІТЬ УВАГУ
Загалом рибу безпечно вживати в їжу, в тому числі жінкам, які вагітні або годують груддю. Крім того, оселедець має низький вміст ртуті порівняно з деякими іншими рибами. Однак важливо пам’ятати, що забруднення води в певних районах може вплинути на якість риби. Якщо ви десь купуєте місцеву рибу, варто вивчити екологічну ситуацію регіону, перш ніж вживати її, особливо вагітним та жінкам, які годують грудьми.

   ЯК ГОТУВАТИ
Оселедець, який продається в магазинах, переважно проходить певну обробку, будь то заморожений, копчений, консервований або солоний. Ця риба відносно невелика та містить багато дрібних кісток. Ці кістки можна їсти, і вони насправді є хорошим джерелом кальцію. Однак, якщо ви не любите рибні кістки, ви можете розрізати оселедець і вийняти з нього кістки перед приготуванням.

Очищений оселедець можна приготувати багатьма способами: смажити на сковороді, грилі, тушкувати, варити або запікати. Серед смачних варіантів – заправити оселедець лимонним соком, посипати вівсом та обсмажити на сковороді, нафарширувати та запекти в духовці, приготувати на грилі з цибулею.

Важливо обирати спосіб приготування і готовий оселедець з низьким вмістом солі. Це особливо актуально для людей, які мають підвищений кров’яний тиск.

Олег Швець,
доцент кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії