Природокористування і якість життя - поради лікаря : зелений горошок – суперфуд у стручках

    Горох належить до родини бобових — рослин, що утворюють стручки з насінням або бобами всередині. Серед інших представників цієї родини — сочевиця, соя, нут і всі види квасолі. Батьківщиною гороху є Азія та Близький Схід, однак сьогодні його вирощують у всьому світі. 

   Один із найпоширеніших видів - зелений горошок, який росте всередині стручків, він солодкий і крохмалистий. Попри свій маленький та скромний розмір, горошок є надзвичайно багатим на різноманітні поживні речовини. 

   КОРИСТЬ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

   Висока концентрація вітамінів, мінералів, антиоксидантів і фітонутрієнтів у горошку забезпечує важливі переваги для здоров’я – від підтримки очей до захисту від деяких видів раку.

 ДЛЯ ОЧЕЙ

   Горох містить каротиноїди лютеїн і зеаксантин. Ці поживні речовини допомагають захистити очі від хронічних захворювань, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями. Зокрема, лютеїн і зеаксантин діють як фільтри від шкідливого синього світла.

 ДЛЯ ОРГАНІВ ТРАВЛЕННЯ 

   Горох багатий куместролом, поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у захисті від раку шлунка. Дослідження 2009 року, проведене в Мехіко, показало, що щоденне споживання гороху та інших бобових знижує ризик раку шлунка на 50%.

   Горох також містить багато клітковини, яка стимулює моторну функцію кишечника та сприяє розвитку «дружньої» мікробіоти товстого кишечника.

 ДЛЯ ІМУНІТЕТУ 

   В цій рослині чимало антиоксидантів, що допомагають зміцнити вашу імунну систему. Серед них — вітамін С, вітамін Е, цинк, катехін, епікатехін.

   Протизапальні поживні речовини, що містяться в горошку, пов’язані зі зниженням ризику запальних захворювань, таких як діабет, серцеві захворювання та артрит. Так, краще контролювати запалення допомагають вітамін А, вітамін В, куместрол, ферулова кислота, кофеїнова кислота, катехіни та епікатехін.

 ДЛЯ КОНТРОЛЮ РІВНЯ ЦУКРУ В КРОВІ

   Білок і клітковина в горошку сповільнюють розщеплення вуглеводів і допомагають контролювати рівень цукру в крові. Результати досліджень демонструють, що харчування з високим вмістом білка знижує постпрандіальний (після їди) рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.

   Горох також має низький глікемічний індекс. Тобто після його вживання менша ймовірність раптових і значних коливань рівня цукру в крові.

 ДЛЯ СЕРЦЯ

   Запалення та стрес, викликані вільними радикалами, можуть сприяти утворенню бляшок на стінках кровоносних судин. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, що містяться в горошку, допомагають зменшити окислення і запалення. Крім того, магній, калій та інші мінерали сприяють зниженню ризику підвищення кров’яного тиску.

 ГОРОШОК У ВАШОМУ МЕНЮ

   Він є хорошим джерелом вітамінів С і Е, цинку та інших антиоксидантів. Пів склянки (жменя) зеленого горошку містить 59 калорій, 4 грами білка, 12 грамів вуглеводів, 4 грами цукру, 21,2 мг кальцію, 1 мг заліза.

   Існує кілька способів приготування горошку. Щоб він зберіг якнайбільше корисних речовин, його варто недовго пропарити/потушкувати в невеликій кількості рідини, а в кінці додати приправи.

 
Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії