Період «Відродження» - життя після карантину: психологічні роздуми

        Карантин ще триває, але дедалі частіше ми задумуємось про перспективу: яким буде повернення до того «звичного» і трішки забутого для кожного способу життя.

      Тривале перебування на карантині призвичаїло нас до малоактивного способу життя, що призвело до певних наслідків:

• спостерігаються значні обмеження у русі, скорочення різних видів активності: фізичної, соціальної, творчої тощо;
• порушення режиму дня: пізнє пробудження і засинання, нездатність самоорганізовуватися і планувати свій день; раціонально розподіляти час на різні види діяльності;
• прокрастинація;
• збільшення кількості прийомів їжі тощо.

Повернення до активного способу життя має бути поступовим, щоб запобігти «інтоксикації» соціальними контактами, фізичній і психічній перевтомі. Відтак, слід починати підготовку до виходу у «зовнішній світ» вже сьогодні.

Щоб зрозуміти і усвідомити цей процес, можна провести паралель між виходом з карантину з виходом із православного посту чи з дієти: білкову їжу тваринного походження варто вводити в раціон поступово у невеликій кількості за одне вживання; більше вживати овочів і фруктів тощо. Основне правило – не переїдати, адже переїдання може призвести до інтоксикації організму та порушення функціонування певних органів і систем організму.

Слід зауважити, що під час карантину «дієта» стосується переважно соціальної та фізичної активності. І різка зміна активності після тривалої соціальної (самоізоляції), психокультурної, духовної, економічної та інших видів депривації може призвести до ряду негативних наслідків. Адже особистісних ресурсів людини може не вистачити. Ресурси особистості – це внутрішній фундамент людини, який дозволяє забезпечити реалізацію її найважливіших потреб:

- фізіологічних (виживання);

- безпеки (фізичний комфорт);

- соціальних (приналежність до соціуму);

- поваги (самоповаги та з боку соціуму);

- самореалізації (в соціумі).

Ресурси суб’єктивно підвищують цінність людини у власній думці про себе та в очах оточуючих, розширюють поле діяльності, сприяють досягненню значущих життєвих цілей. 

Не секрет, що тіло і психіка мають тісний взаємозв'язок. Наш організм –система, цілісність якої забезпечує певний баланс – спокійна і правильна функціональність всіх елементів.

Проблеми, з якими може стикатися людина в наслідок тривалого перебування на карантині, проявляються на рівні таких важливих елементів системи: когнітивному, емоційному, тілесному. При дослідженні своїх станів варто проаналізувати, що відбувається на рівні кожного з цих елементів. 

1. Когнітивна сфера (Розум)

Проблеми:

• Домінування негативних думок, припущень, прогнозування наслідків ситуації;
• Труднощі у багатоплановому сприйманні явищ навколишнього;
• Порушення уваги (розсіяність, труднощі з переключенням і розподілом, погана концентрація);
• Прокрастинація.

Робота з когнітивною сферою (увагою, мисленням). Як відомо, якщо ми не владні змінити ситуацію, слід змінити ставлення до неї. Варто спробувати сприймати ситуацію реально. Важливо розвивати критичність мислення, вибірково ставитись до отриманої інформації і використовувати лише надійні джерела інформації.

Розвиток критичного мислення, внутрішнього контролю дій

Критичне мислення – це процес аналізу, синтезування й обґрунтовування оцінки достовірності/цінності інформації; властивість сприймати ситуацію глобально, знаходити причини і альтернативи; здатність генерувати чи змінювати свою позицію на основі фактів й аргументів, коректно застосовувати отримані результати до проблем і приймати зважені рішення – чому довіряти та що робити далі.

Ключові характеристики критичного мислення:

• свобода та самостійність (здатність висловити ідею незалежно від інших);
• інформація є відправною, а не кінцевою точкою для розвитку (опрацювання великої кількості матеріалів);
• постановка питань та проблем, які потрібно вирішити;
• використання переконливої аргументації (власне вирішення підкріплене розумними доказами);
• це соціальний процес (у процесі обміну думками з іншими людьми у нас формується власна виважена позиція).

Вправи на концентрацію уваги:

1. Вправа «Лінія»Завдання: на чистому аркуші паперу з допомогою олівця, дуже повільно і плавно, ведете лінію і зосереджуєте всі думки і увагу тільки на ній. Як зловили себе на відволіканні – робите маленький пік наверх, як на кардіограмі, і продовжуєте. За підсумками неважко підрахувати кількість відволікань. Хороший рівень концентрації, якщо за три хвилини немає жодного піку.

2. Вправа «Дихання»

Це хороша вправа не тільки для підвищення зосередженості перед важливою справою, але і для оперативного усунення зайвого хвилювання, наприклад, перед публічним виступом. Трохи більш глибоко дихаючи, концентруєтеся на процесі дихання. Докладно слідкуйте уявним поглядом, як повітря проникає через дихальні шляхи в легені, повільно наповнює і розширює їх. А потім, після паузи, настільки ж повільно покидає, проходячи в зворотному напрямку. Час виконання –3-5 хвилин. 

2. Емоційна сфера

Проблеми:

• Домінування негативних емоцій,
• Емоційні зриви,
• Апатія,
• Емоційне вигорання,
• Страх (зокрема, соціальних контактів),
• Тривога,
• Панічні стани,
• Стрес, виснаження (третя фаза стресу за Г. Сельє).

Коли друга стадія стресу (стадія опору) набуває хронічної форми, людина постійно пербуває у напрузі. Якщо напружена ситуація тривалий час не змінюється, або людина не змінює своє ставлення до неї, вона застрягає в однотипній реакції хронічної напруги. Тобто, людина мобілізувала свої сили, щоб певним чином відреагувати на проблеми, та застрягла у бездіяльності.

Робота з емоціями. Можна навчитися уповільнюватися і розслаблятися, регулювати інтенсивність своєї емоційної реакції; змінювати фокус своєї уваги, якщо відмічаєте, як зацикленість на певній проблемі впливає на ваш стан і самопочуття. Дієвими тут будуть аутотренінги, медитації.

3. Тілесність 

Проблеми: 

• Обмеженість рухів,
• Больові відчуття,
• Психосоматичні розлади.

Емоції і тіло тісно взаємопов’язані між собою. Коли людина знаходиться у стані хронічного стресу – вона постійно мобілізована, напружена, завмирає (як реакція на загрозливу ситуацію). Якщо стресова ситуація або ж ставлення до неї не змінюється, то реакція напруги стає звичною і людині вже важко розслабитись. Людина звикає бути в постійній напрузі.

Що відбувається з тілом, коли м’язи постійно скуті, тиск підвищений, порушена циркуляція крові і лімфи? В тілі відбуваються порушення в функціонуванні органів і систем. Якийсь орган чи система органів недостатньо насичується киснем через перенапругу окремих груп м’язів, надмірно затискаються нервові закінчення. Якщо така ситуація триває довго – розвивається психосоматичне захворювання.

Характерною особливістю психосоматики є те, що порушується функціонування здорових органів. Відтак, причиною психосоматичних захворювань є хронічний стрес і зафіксована реакція напруги на обставини, що, в свою чергу призвело до напруги всіх систем і порушенню здорової взаємодії органів і систем.

Реакція напруги при небезпеці – це нормальна реакція організму. Вона мобілізує всі ресурси, щоб впоратись зі складною ситуацією. Отже, проблема виникає, коли реакція стає хронічною. Саме тоді можуть порушуватися певні функції організму, що в свою чергу, призводить до захворювання.

Робота з тілом. Профілактикою вище означених проявів може бути фізична активність. 

Спортивні тренування: ранкова руханка, активна хода, біг, фітнес, йога. Все це дозволить попрацювати саме з тілом. У стресовій ситуації тіло бере на себе основний удар, причиною якого стає наш психічний стан. Тому – тіло слід відновлювати і набувати додаткових ресурсів. Спорт допомагає знімати утиски в тілі, покращує кровоток і добре відновлює патерн: напруга – розслаблення. Після занять спортом людина завжди отримує розслаблення.

Отже, фізична активність сприяє активізації когнітивної сфери та нормалізації психоемоційного стану. Та для повної оптимізації входження в новий режим життєдіяльності особливої уваги слід приділити і сфері соціальних контактів. Важливим аспектом на перших етапах виходу з карантину є повернення довіри людини до навколишнього світу; запобігання «інтоксикації спілкуванням» − поступове розширення кола спілкування. Адже реалізація потреби у взаємодії і спілкуванні є однією з провідних для людини як соціальної істоти. 

Для прикладу оптимального функціонування і взаємодії систем «Особистість» – «Соціальні контакти» можна скористатися конструктами, які визначають взаємодію психологів-практиків у стосунках з клієнтами: «Автономія − Зв’язки» та «Порядок − Хаос». Для цього звернемось до Декартової системи координат на площині.

*+ x − Автономія; 

− x – Зв’язки;

+ y – Порядок;

− y – Хаос.

О – точка психосоматичного захворювання.

(+ x+ y) – 1 координатна чверть – (Автономія + Порядок)– зона «Здоров’я»;

(− x+ y) – 2 координатна чверть – (Зв'язок + Порядок) – зона «Гармонії»; 

(− x− y) – 3 координатна чверть – (Зв'язок + Хаос) – зона «Безресурсного стану»;

(+ x− y) – 4 координатна чверть – (Автономія + Хаос)– зона «Знецінення»;

Дана схема наочно підтверджує, що для повноцінної самореалізації людині важливо не лише впорядкувати власні ресурси (когнітивні, емоційні, тілесні), а й перебувати в гармонії з навколишнім світом: добре знати й розуміти себе та будувати конструктивні стосунки з навколишніми, реалізовуватись, досягати поставлених цілей.

Підведемо підсумки, на чому варто зосередити увагу при підготовці до виходу з карантину – інтеграції в активну діяльність та суспільні відносини:

• структурувати свою психічну і фізичну діяльність, починати перебудовувати тіло і психіку на новий режим (фізичні та інтелектуальні навантаження);
• користуватися лише достовірними джерелами інформації та розвивати критичне мислення;
• пам’ятати, що страх – це потужний ресурс та захисний механізм, який дозволяє контролювати дистанцію наближення до інших людей; 
• гармонізувати зв'язок «Тіло – Розум – Емоції»;
• грамотно розподіляти свій час (погодинно розписати свій день та максимально дотримуватись цього розпорядку; вставати на годину раніше як при переході на літній час);
• поступово розширювати коло безпосередніх соціальних контактів;
• закріпити правила особистої гігієни (мити руки);
• продовжувати дотримуватись всіх застережливих норм, що діють під час карантину (носити маски у транспорті та в місцях великого скупчення людей, не торкатися обличчя, тримати дистанцію).

довіряти собі та поважати інших.

Оксана Олійник,

доцент кафедри психології,

кандидат психологічних наук,

системний сімейний психотерапевт