Природокористування і якість життя - поради лікаря: наслідки переїдання і безпечні можливості поліпшення самопочуття

   Знаючи зі свого власного досвіду та взагалі не маючи сумнівів, що забагато їсти – це недобре, нам час від часу не вдається уникнути переїдання. Багато українських традицій пов’язано із приготуванням та споживанням надзвичайно смачних страв. Відмовитися і утриматися від їх споживання надзвичайно важко. До того ж це може образити гостинних господарів.

   Ми вже багато обговорювали важливість та можливості контролю кількості спожитої їжі. Сьогодні стисло повторимо це і більше зупинимося на наслідках та розумних діях тоді, коли ви все ж переїли.

НЕБАЖАНІ НАСЛІДКИ

Що відбувається після переїдання:

• шлунок розтягується більше нормального розміру, здійснює тиск на інші органи та спричинює біль або здуття живота;
• травна система працює інтенсивніше, що порушує нормальний рівень ферментів і гормонів;
• у шлунку виділяється більше кислоти, яка може просуватися вгору по стравоходу та викликати печію;
• внаслідок ферментації поживних речовин у кишечнику утворюється надлишок газів;
• пришвидшується метаболізм, через що може виникнути піт, жар і запаморочення.

   Серед довгострокових побічних ефектів регулярного переїдання: ожиріння, хронічний розлад шлунку, погана якість сну, уповільнений метаболізм, запалення і навіть рак (через хронічний кислотний рефлюкс), високий кров'яний тиск і серцеві захворювання.

ЯК УНИКНУТИ ПЕРЕЇДАННЯ

• Плануйте харчування та контролюйте розміри порцій.
• Включіть у власне меню продукти, які довше забезпечують ситість, наприклад овочі, фрукти, зернові продукти, бобові та нежирне м’ясо.
• Їжте повільно, оскільки вашому мозку може знадобитися близько 20 хвилин, щоб розпізнати, що ви ситі.
• Відкушуйте невеликими шматочками та ретельно пережовуйте їжу. Будьте уважні під час їди та уникайте перегляду телевізора чи інших відволікаючих факторів.
• Будьте фізично активними. Пийте багато води, що допомагає контролювати голод. Керуйте стресом.
• ЯК ДОПОМОГТИ ТРАВЛЕННЮ

   Більшість із нас, напевно, колись з’їдали забагато улюбленої їжі, а потім жалкували про це. Якщо ви відчуваєте важкість, здуття і дискомфорт, не впадайте у відчай.

Ось сім порад, як допомогти травній системі:

• Розслабтеся. Не звинувачуйте себе. Стрес може негативно вплинути на травлення, а відчуття провини призвести до ще більшого розладу травлення.
• Не лягайте спати. Це може провокувати шлунково-стравохідний рефлюкс і сповільнити травлення. Залишайтеся у вертикальному положенні протягом двох годин, поки їжа не залишить шлунок.
• Прогуляйтесь. Ходьба допоможе стимулювати вашу травну систему та вирівняти рівень цукру в крові. Однак уникайте інтенсивних фізичних вправ, оскільки це здатне спричинити приплив крові до ваших ніг або рук, а не до кишківника.
• Випийте трохи води. Не пийте відразу багато, а робіть кілька ковтків води протягом дня. Питна вода допоможе організму вимити надлишок натрію та запобігти запорам.
• Уникайте газованих напоїв. Вони викликають ще більше газоутворення та здуття.
• Прийміть пробіотики. Йогурт або інші джерела пробіотиків допомагають травленню, а також полегшують печію після важкої їжі.
• Не покладайтеся на ферменти підшлункової залози. Залоза продукує вдесятеро більше секрету ніж треба для адекватного перетравлення їжі. Тому наслідки переїдання не пов’язані з недостатністю ферментів. Нав’язлива реклама може спровокувати вас на наступні епізоди переїдання. Натомість обіцяна легкість не буде з’являтися після вживання капсул з панкреатином.

   Якщо ви часто переїдаєте, у вас може виникнути захворювання, яке називається розладом переїдання. Це розлад харчової поведінки, що характеризується частими та періодичними епізодами переїдання. Часто переїдання пов’язане з емоціями, які людина намагається «заїсти». При підозрі на розлад харчової поведінки, необхідно звернутися до психіатра чи психолога.

Олег Швець, к.м.н., професор,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії