Природокористування і якість життя - поради лікаря: 18 способів зменшити здуття живота

    Здуття живота або метеоризм зазвичай виникає через надмірне утворення та накопичення водню, сірководню, метану та двоокису вуглецю в шлунково-кишковому тракті. Через це живіт людина відчуває напруження, важкість та біль у животі. Часто спостерігається збільшення виділення кишкового газу (йменується медичним терміном флатуленція) та видиме збільшення животу.

   Метеоризм викликає значний дискомфорт і погіршення якості життя, але є багато способів його подолання. Фізичні вправи, коригування дієти, ліки, дієтичні добавки, масаж є досить дієвими стратегіями для швидкого зменшення здуття.

ЧОМУ ВИНИКАЄ МЕТЕОРИЗМ?

   Найкращий спосіб впоратися зі здуттям живота - визначити його причину. До них найчастіше відносяться:

   Патологічні зміни в органах травлення: дисбіоз (порушення мікробної композиції), запор, харчова алергія та непереносимість можуть призвести до здуття живота. Зокрема, відчуття дискомфорту викликає накопичення калових мас в товстому кишківнику, за якими може утворюватися надлишок газів, що посилює здуття живота.

   Харчування: газовані напої, надмірна кількість солі чи цукру та недостатня кількість клітковини у продуктах з вашого меню можуть сприяти появі та посиленню метеоризму.

   Гормональні зміни: жінки відчувають здуття живота перед і під час менструації через коливання рівня гормонів та затримку води.

ШВИДКІ СПОСОБИ ПОЗБУТИСЯ ЗДУТТЯ

   Якщо здуття живота виникає відразу після їди, воно зазвичай проходить само собою, але часто можна прискорити цей процес.

1. ПРОГУЛЯЙТЕСЯ

   Фізична активність змушує стінки кишечника скорочуватися інтенсивніше, що допомагає вивільнити надлишок газів і калу. Це особливо важливо, якщо людина страждає від запору.

2. ЗАЙМІТЬСЯ ЙОГОЮ

   Певні пози йоги допомагають розташувати м’язи живота таким чином, щоб стимулювати вивільнення зайвого газу зі шлунково-кишкового тракту. Поза дитини або щасливого малюка та присідання сприяють швидкому позбавленню від метеоризму.

3. ВИКОРИСТОВУЙТЕ КАПСУЛИ З ОЛІЄЮ М’ЯТИ ПЕРЦЕВОЇ

   Капсули з олією м’яти перцевої можуть бути корисними при розладі травлення та пов’язаному з надмірним газоутворенням. М’ята перцева розслабляє м’язи кишечника, що дозволяє газам і каловим масам рухатися швидше. Уважно читайте інструкції: людям, схильним до печії, перцева м’ята часто не рекомендована.

4. ПРИЙМІТЬ ПРЕПАРАТИ ДЛЯ УСУНЕННЯ ГАЗІВ

   Симетикон, який продається у таблетках чи краплях, є препаратом, який знижує газоутворення та допомагає вивести зайве повітря з травного тракту. Важливо приймати ліки відповідно до інструкції.

5. ЗРОБІТЬ МАСАЖ ЖИВОТА

   Масаж живота змушує кишківник працювати інтенсивніше. Особливо корисний масаж товстого кишечника: розтирання круговими рухами з легким натиском від ділянки вище правого стегна до правого боку грудної клітини, далі по верхній частині живота до лівої частини грудної клітки й вниз, до лівого стегна. Якщо масаж викликає біль, негайно припиніть його.

6. СПРОБУЙТЕ ЕФІРНІ ОЛІЇ

   Дослідження, проведене у 2016 році, перевірило ефективність дієтичних добавок, які містять комбінацію фенхелю та ефірної олії куркуміну, у 116 людей із синдромом подразненого кишечника легкого та середнього ступеня. За 30 днів учасники повідомили про покращення симптомів, включаючи здуття живота та біль у животі. Ефірні олії можна використовувати лише після консультації з лікарем. Деякі можуть бути токсичними або заважати лікуванню.

7. ПРИЙМІТЬ ТЕПЛУ ВАННУ

   Тепло ванни може полегшити біль у животі. Розслаблення зменшує рівень стресу, завдяки чому шлунково-кишковий тракт працює краще.

ДОВГОСТРОКОВІ РІШЕННЯ

   Людям, які регулярно мають здуття живота, найкраще допоможуть певні зміни способу життя.

8. ЗБІЛЬШТЕ СПОЖИВАННЯ ХАРЧОВИХ ВОЛОКОН (КЛІТКОВИНИ)

   Вживання достатньої кількості клітковини допомагає запобігти запорам і здуттю живота. Однак її завелика кількість або надто швидке збільшення споживання спричинить ще більше газоутворення.

   Рекомендована доза для дорослих становить від 18 до 38 грамів клітковини на день, найбільша для чоловіків віком до 50 років . Збільшувати споживання клітковини треба поступово, протягом кількох тижнів, щоб дати організму змогу адаптуватися до цієї зміни у дієті.

9. ЗАМІНІТЬ ГАЗОВАНІ НАПОЇ ВОДОЮ

   Вуглекислий газ з напоїв накопичується в шлунку, може викликати бурління та здуття живота. Цукор або штучні підсолоджувачі також часто призводять до газоутворення та метеоризму.

10. УНИКАЙТЕ ЖУВАЛЬНОЇ ГУМКИ З КСИЛІТОЛОМ

   Цукрові спирти (ксилітол, манітол, еритритол, сорбітол), які містяться у різних напоях і продуктах, включно із гумкою, у деяких людей можуть викликати метеоризм. Як і сам процес жування, під час якого людина ковтає повітря. Щоб освіжити подих, краще використовувати льодяники з м’ятою або імбиром.

11. БУДЬТЕ АКТИВНИМИ ЩОДНЯ

   Фізичні вправи допомагають організму виводити калові маси та гази з товстої кишки, роблять дефекацію більш регулярною. Також вони вивільняють додатковий натрій через потовиділення, що зменшує затримку води. Важливо пити багато води до та після тренування, оскільки зневоднення може погіршити запор.

12. ЇЖТЕ ЧЕРЕЗ РІВНІ ПРОМІЖКИ ЧАСУ

   Багато людей відчувають здуття живота відразу після прийому великої кількості їжі. Цього можна уникнути, споживаючи їжу три рази на день помірними порціями. Якщо швидко ковтати їжу або пити через соломинку, у травний тракт потрапляє повітря, що погіршує метеоризм. Тому людям, які мають здуття живота, варто намагатися їсти повільно та не використовувати соломинку.

13. ВЖИВАЙТЕ ПРОБІОТИКИ

   Пробіотики - це корисні бактерії, які живуть у кишківнику. Прийом пробіотичних добавок сприяє поліпшенню бактеріальної композиції у товстій кишці із зменшенням присутності мікроорганізмів, відповідальних за утворення великої кількості кишкового газу.

14. СКОРОТІТЬ СПОЖИВАННЯ СОЛІ

   Надлишок натрію призводить до затримки рідин організмом. Він може спричинити відчуття набряку та роздутості в животі та інших частинах тіла, наприклад руках та ногах.

15. ПРОЙДІТЬ ОБСТЕЖЕННЯ ДЛЯ ВИКЛЮЧЕННЯ НЕБЕЗПЕЧНИХ ЗАХВОРЮВАНЬ

   У деяких випадках здуття живота може бути наслідком запальних захворювань кишківника, включаючи хворобу Крона та виразковий коліт. Метеоризм є одним із симптомів синдрому подразненого кишечника. Гінекологічні захворювання, такі як ендометріоз і кісти яєчників, також можуть викликати біль, набряк і відчуття роздуття в області живота.

   Проконсультуйтеся з лікарем, який, враховуючи вашу сімейну історію хвороби та інші захворювання, призначить діагностичні тести для виявлення ймовірних проблем.

16. СПРОБУЙТЕ ДІЄТУ З НИЗЬКИМ ВМІСТОМ FODMAP

   Елімінаційна дієта допоможе виключити певні продукти, що викликають здуття живота. Однак пробувати її слід після консультації з лікарем.

   Одна з таких дієт – з низьким вмістом FODMAP. FODMAP – тип вуглеводів, який зустрічається в багатьох продуктах. Мета-аналіз 12 досліджень 2020 року показав, що вживання продуктів з низьким вмістом FODMAP зменшує симптоми синдрому подразненого кишечника у середньому на 45 відсоткових пунктів. Цей дієтичний план є досить складним, тому вам буде необхідний супровід дієтолога.

17. ВЕДІТЬ ХАРЧОВИЙ ЩОДЕННИК

   Харчова непереносимість є причиною багатьох випадків здуття живота через надмірне газоутворення. Метеоризм часто зустрічається у людей, які страждають непереносимістю лактози та не можуть перетравлювати цукор лактозу в молочних продуктах. Аутоімунна непереносимість глютену, або целіакія, є ще одним потенційним винуватцем. Для людей, у яких здуття живота виникає після їди, відстеження споживання їжі та напоїв протягом кількох тижнів допоможе визначити, чи пов’язано це з певними продуктами.

18. ПЕРЕДИВІТЬСЯ СВОЇ ДІЄТИЧНІ ДОБАВКИ ТА ЛІКИ

Деякі дієтичні добавки, наприклад, із вмістом заліза, можуть викликати запор та інші симптоми розладу травлення, посилюючи метеоризм. З іншого боку, калій сприяє зменшенню здуття живота, допомагаючи збалансувати рівень натрію в організмі.

   Ліки також здатні викликати побічні ефекти, що впливають на роботу шлунково-кишкового тракту або викликають розлад травлення. У такому випадку лікар може запропонувати альтернативи, які є більш щадними для травного тракту.

КОЛИ ЗВЕРТАТИСЯ ДО ЛІКАРЯ?

   Здуття та набряк живота інколи можуть бути проявами серйозних захворювань печінки, кишечника, серцевої недостатності, проблем з нирками та навіть бути симптомом деяких видів раку.

   Метеоризм, що триває кілька днів або тижнів, часто вказує на проблеми зі здоров’ям, які потребують медичної допомоги. Людям, у яких здуття живота виникає разом із цими симптомами, слід звернутися до лікаря: зміни апетиту або проблеми з їжею, діарея, блювота, втрата ваги, лихоманка, сильний біль у животі, яскраво-червона кров у калі, чорний або темно-бордовий стілець. Не варто відкладати із зверненням за професійною допомогою, якщо у вас в сім’ї були випадки запальних або злоякісних захворювань кишечника.

   Втім, переважно здуття живота спричинюють незначні проблеми, їх здатні вирішити зміни способу життя або безрецептурне лікування. Визначення основної причини метеоризму та інших проблем з травленням є першим кроком до лікування та покращення самопочуття.

Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог