Природокористування і якість життя - поради лікаря: родзинки, як здорова альтернатива цукеркам

   Родзинки отримують з ягід винограду шляхом його висушування на сонці або в сушарці. Вони природно солодкі, містять багато фруктози та калорій, але одночасно відрізняються високим вмістом харчових волокон (клітковини), вітамінів та важливих мінералів, як залізо.

   В помірних кількостях родзинки є здоровими конкурентами промислових кондитерських виробах. Ці висушені ягоди допомагають кращому травленню, запобігають запорам, сприяють підвищенню рівня заліза та збереженню міцності кісток, зниженню ризику раку та серцевих захворювань.

ПОЖИВА ЦІННІСТЬ РОДЗИНОК

   Вони не містять жиру та холестерину, водночас наповнені антиоксидантами, мінералами і є чудовим джерелом клітковини.

Цукор і калорії

   Сто грамів родзинок містить близько 299 калорій і 59 грамів цукру, переважно за рахунок фруктози. Для порівняння, банка солодкої газованої води об’ємом 330 мл містить близько 150 калорій і 33 грами цукру, залежно від марки. Тому родзинки досить калорійні і їх іноді називають природними цукерками.

   Висока кількість цукру та калорій є досить типовою для сухофруктів, тому важливо стежити за тим, скільки родзинок ви їсте за один прийом – бажано обмежуватися двома столовими ложками (близько 30 грамів).

   Для спортсменів, які тренують витривалість, родзинки є чудовою альтернативою дорогим спортивним енергетичним снекам. Вони є швидким джерелом вкрай необхідних вуглеводів і допомагають підвищити продуктивність. Дослідження 2011 року показало, що у підвищенні продуктивності спортсменів, які займаються вправами середньої та високої інтенсивності родзинки так само ефективні, як і спеціальні спортивні снеки.

Клітковина

   Сто грамів родзинок має 3,7 грами харчових волокон (клітковини), або приблизно від 10 до 24 відсотків щоденної потреби людини, залежно від віку та статі. Клітковина сприяє кращому травленню, пом’якшуючи та збільшуючи вагу та розмір калових мас. Також вона допомагає довше залишатися ситими, оскільки уповільнює спорожнення шлунку. Клітковина відіграє певну роль й у контролі рівню холестерину. Відомо, що харчові волокна знижують рівень холестерину «поганого» типу ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ).

Залізо

   Родзинки є хорошим джерелом заліза. У 100 грамах міститься приблизно 10 відсотків від рекомендованої щоденної кількості для більшості дорослих жінок і 15 відсотків для дорослих чоловіків. Залізо важливе для утворення еритроцитів і допомагає їм переносити кисень до клітин тіла. Споживання достатньої кількості цього мінералу запобігає залізодефіцитній анемії.

Кальцій і бор

   У 100 родзинок є близько 5 відсотків щоденної потреби у кальції. Цей мінерал необхідний для здорових і міцних кісток. Особливо корисні родзинки для жінок у менопаузі: кальцій допомагає запобігти розвитку остеопорозу, захворювання, що характеризується втратою кісткової маси, яке зазвичай відбувається з віком.

   Крім того, родзинки містять велику кількість мікроелемента бору. Бор взаємодіє з вітаміном D і кальцієм, щоб зберегти кістки та суглоби здоровими. Він також відіграє важливу роль у лікуванні остеопорозу.

Антиоксиданти

   Родзинки є винятковим джерелом природних хімічних речовин (фітонутрієнтів), таких як феноли та поліфеноли. Вони вважаються антиоксидантами, що допомагають видалити вільні радикали з крові та запобігають пошкодженню клітин і ДНК. Вільні радикали, зокрема, призводять до серйозних захворювань, як рак, хвороби серця та інсульт.

Антимікробні сполуки

   У  дослідженні 2009 року виявили, що родзинки містять фітохімічні речовини, що сприяють здоров’ю зубів і ясен. Це олеанолева, лінолева та ліноленова кислоти, що знешкоджують бактерії у ротовій порожнині, які призводять до карієсу. Іншими словами, вживання родзинок замість солодощів може зберегти вашу посмішку здоровою.

РОДЗИНКИ У ХАРЧУВАННІ

   Їх можна їсти окремо або додавати в різні страви. Найчастіше родзинки їдять у печиві, кексах чи іншій випічці, у гранолі, з йогуртом або вівсянкою. Також вони стануть гарним доповненням до салату, плову і навіть пасти зі шпинатом та квасолею.

   Попри невеликий розмір, родзинки наповнені багаті корисними речовинами - клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони містять достатню кількість цукру, щоб зарядити енергією, і є чудовим доповненням до здорового харчування для більшості людей. Якщо ви полюбляєте солодощі, спробуйте замінити нездорові цукерки чи тістечка родзинками.

   Звичайно, як і для будь-яких сухофруктів, надмірне споживання родзинок може бути нездоровим через високий вміст цукру та калорій. Переконайтеся, що за один раз ви їсти не більше жмені.

 Олег Швець,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії