Природокористування і якість життя - поради лікаря: найкращі джерела калію у харчуванні та його найважливіші фізіологічні впливи

   Калій — це мінерал, який відіграє важливу роль у роботі серця, нирок, м’язів і нервів. Дефіцит калію асоціюється з підвищенням артеріального тиску, збільшенням ризику утворення каменів у нирках, а також із збідненням мінерального складу кісток. 

   Харчування з високим вмістом калію та низьким вмістом натрію, навпаки, знижує ризик високого кров’яного тиску та інсульту.

   Рекомендована щоденна норма калію становить 2600 міліграмів для жінок і 3400 міліграмів для чоловіків. Попри важливість цього мінералу і поживної речовини, рівень його споживання є неоптимальним у багато людей. 

   Щоб збільшити споживання калію, варто додати до свого меню багаті цим мінералом продукти.

 КАРТОПЛЯ

   Середня запечена картопля у мундирі містить понад 900 міліграмів калію. Особливо багато поживних речовин у шкірці. 

 БОБОВІ

   Біла та червона квасоля містить близько 600 міліграмів цього мінералу на половину склянки. Соєві боби та сочевиця також є хорошими джерелами калію.

  СОКИ

   Цільні фрукти є хорошим джерелом клітковини, однак і помірне споживання соку не варто повністю виключати. Сік чорносливу та морквяний сік містять високу кількість калію: приблизно 689 міліграмів на склянку морквяного соку та більш як 700 міліграмів на ту саму кількість соку чорносливу.

   Апельсиновий і гранатовий соки також є хорошими виборами, кожен містить близько 500 міліграмів на склянку. Через вміст фруктози, слід обмежити споживання соку одною склянкою на день. 

 МОРЕПРОДУКТИ

   У 85 грамах філе лосося, скумбрії, палтуса чи тунця містяться понад 400 міліграмів калію. А з’ївши стільки ж консервованих молюсків, ви отримаєте більш як 500 міліграмів цього корисного мінералу.

 ЛИСТОВА ЗЕЛЕНЬ 

   Пів склянки вареного шпинату містить до 400 міліграмів калію. В такій же кількості мангольда — більш як 450 міліграмів, а в зелені буряка — понад 600 міліграмів.

 МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ

   Молочні продукти є суперджерелом кальцію. Виявляється, це також чудове джерело калію. Одна склянка молока містить приблизно від 350 до 380 міліграмів калію. А склянка звичайного йогурту, окрім білка та пробіотиків - більш як 500 міліграмів цього мінералу.

 ПОМІДОРИ

   230 грамів нарізаних помідорів містить більш як 400 міліграмів калію, тоді як в цій же кількості томатного соку або томатного пюре - понад 500 міліграмів. Концентрована томатна паста ще багатша на мінерали, з більш як 650 міліграмами на 60 грамів. 

 БАНАНИ

   Ці фрукти є найвідомішим джерелом калію. Дійсно, один середній банан містить близько 422 міліграмів. 

 ФРУКТИ

   Банани - не єдині фрукти, багаті калієм. Диня, фініки, нектарини та апельсини містять більш як 230 міліграмів на 100 грамів. Сушені персики, абрикоси, чорнослив і родзинки також є хорошими його джерелами.

 АВОКАДО

   Порадуйте себе гуакамоле або тостом з авокадо, адже в 100 грамах міститься близько 350 міліграмів калію.

   Існує багато способів наситити організм калієм — від фруктового салату до смачної рибної страви чи спагеті з помідорами. Ваше здоров’я від цього лише виграє. 

Олег Швець,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії