Види найкориснішого насіння

   Насіння містить усі необхідні речовини, необхідні для розвитку рослин.Завдяки цьому воно надзвичайно поживне. Насіння є чудовим джерелом харчових волокон (клітковини). Також у його складі є мононенасичені жири, поліненасичені жири та багато важливих вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Насіння є важливим і обов’язковим компонентом моделі здорового харчування. Його споживання допомагає, серед інших інтервенцій, знизити рівень цукру в крові, холестерину та артеріального тиску.

НАСІННЯ ЛЬОНУ

   Чудове джерело клітковини та Омега-3 поліненасичених жирних килот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA). Зверніть увагу, що Омега-3 жирні кислоти містяться у зовнішній волокнистій оболонці насіння, яку організм не може легко засвоїти. Тому, якщо ви хочете підвищити рівень Омега-3, їжте подрібнене насіння. У порції (28 грамів) льону міститься 152 калорії, 7,8 грама клітковини, 5,2 грама білка, 2,1 грама мононенасичених жирів, 6,5 грамів Омега-3 жирних кислот, 1,7 грама Омега-6 жирних кислот, а також 35% від добової норми марганцю, 31% тіаміну (вітамін В1) та 28% магнію. У насінні льону є поліфеноли, зокрема лігнани, які діють в організмі як важливі антиоксиданти. Лігнани, а також клітковина та Омега-3 знижують рівень холестерину та вплив інших факторів ризику серцевих захворювань.

   Так, аналіз результатів 28 досліджень виявив, що споживання насіння льону знижує рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ в середньому на 10 ммоль/л. Насіння льону допомагає знизити й артеріальний тиск. Зокрема, якщо його їсти щодня протягом більш як 12 тижнів. Кілька досліджень також показали, що вживання насіння льону зменшує маркери росту пухлини у жінок з раком молочної залози, а також знижує ризик раку. Це може бути пов’язано з вмістом лігнанів. Вони є фітоестрогенами та схожі на жіночий статевий гормон естроген. Водночас аналогічні переваги споживання льону були й щодо раку передміхурової залози у чоловіків. На додачу, насіння льону знижує рівень цукру в крові, що зменшує ризик діабету.

НАСІННЯ ЧІА

   Дуже схоже на насіння льону, є хорошим джерелом клітковини, Омега-3 жирних кислот та інших поживних речовин. В порції насіння чіа (28 грамів) є 137 калорій, 10,6 грама клітковини, 4,4 грама білка, 0,6 грама мононенасичених жирів, 4,9 грама Омега-3 жирних кислот, 1,6 грама Омега-6 жирних, а також 30% від добової норми марганцю, 15% тіаміну (вітамін В1) та 30% магнію.         Дослідження показують, що вживання насіння чіа збільшує рівень АLA в крові. Це важлива омега-3 жирна кислота, яка зменшує запалення. Організм перетворює ALA в інші Омега-3, такі як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA), що містяться, зокрема, в жирній рибі. Цей процес перетворення зазвичай недостатньо ефективний, хоча є докази, що насіння чіа у раціоні підвищує рівень EPA. Ціле та мелене насіння чіа однаково ефективні для зниження рівня цукру в крові відразу після їди.     Окрім того, воно сприяє зменшенню апетиту. Насіння чіа зменшує й фактори ризику серцевих захворювань. Так, у людей з діабетом 2 типу, що вживали 37 грамів насіння чіа щодня протягом 12 тижнів, спостерігалося зниження артеріального тиску та рівень кількох запальних хімічних речовин, включаючи С-реактивний білок.

 НАСІННЯ КОНОПЛІ

   Є одним із небагатьох повноцінних джерел білка, містить усі необхідні амінокислоти, які ваш організм не здатний виробляти самостійно. Якість білка в насінні конопель краща, ніж у більшості інших джерел рослинного білка. Одна порція (28 грамів) насіння коноплі містить 155 калорій, 1,1 грама клітковини, 8,8 грама білка, 0,6 грама мононенасичених жирів, 10,7 грама поліненасичених жирів, 45% від добової норми магнію, 45% тіаміну (вітамін В1) та 21% цинку. Співвідношення жирів Омега-6 до Омега-3 в конопляній олії становить приблизно 3:1, що вважається оптимальним. Це насіння містить гамма-ліноленову кислоту, важливу протизапальну жирну кислоту.

   Олія насіння коноплі сприятливо впливає на здоров’я серця, збільшуючи кількість Омега-3 жирних кислот у крові. Протизапальна дія Омега-3 жирних кислот також полегшує симптоми екземи. Люди з екземою, що приймали добавки з олією насіння коноплі протягом двох тижнів, відчували меншу сухість шкіри та свербіж, рідше використовували лікарські засоби для шкіри.

НАСІННЯ КУНЖУТУ

   Містить широкий профіль поживних речовин. У 28 грамах цього насіння є 160 калорій, 3,3 грама клітковини, 5 грамів білка, 5,3 грама мононенасичених жирів, 6 грамів Омега-6 жирів, а також 57% від добової норми міді, 34% марганцю та 25% магнію. Насіння кунжуту багате на лігнани, зокрема на сезамін. Тому воно є найвідомішим дієтичним джерелом лігнанів. Відповідно до досліджень, сезамін із насіння кунжуту кишкові бактерії перетворюють в інший тип лігнану, який називається ентеролактон. Він діє як статевий гормон естроген. А нижчий за норму рівень цього лігнану в організмі пов’язують із захворюваннями серця та раком молочної залози. Інше дослідження показало, що у жінок в постменопаузі, які їли 50 грамів порошку насіння кунжуту щодня протягом п’яти тижнів, значно знизився рівень холестерину в крові та покращився статус статевих гормонів.

   Насіння кунжуту також зменшує запалення та окислювальний стрес, які погіршують симптоми багатьох захворювань, включаючи артрит. Зокрема, люди з остеоартритом колінного суглоба після двох місяців щоденного споживання 40 грамів порошку кунжутного насіння мали значно менше запальних хімічних речовин у крові. Інше дослідження показало, що у спортсменів після вживання 40 грамів порошку насіння кунжуту щодня протягом 28 днів пошкодження м’язів і окислювальний стрес зменшилися, а аеробна здатність збільшилась.

ГАРБУЗОВЕ НАСІННЯ

   Є одним із найпоширеніших видів насіння та хорошим джерелом фосфору, мононенасичених жирів та Омега-6 жирних кислот. Порція гарбузового насіння (28 грамів) містить 151 калорію, 1,7 грама клітковини, 7 грамів білка, 4 грами мононенасичених жирів, 6 грамів Омега-6, а також 42% від добової норми марганцю, 37% магнію та 33% фосфору. У насінні гарбуза також є фітостероли, рослинні сполуки, які допомагають знизити рівень холестерину в крові.

   Обсерваційне дослідження за участю понад 8000 людей показало, що жінки, хто споживав більше гарбузового та соняшникового насіння, мали значно менший ризик раку молочної залози.   

   Інше дослідження з участю дітей виявило, що гарбузове насіння допомагає знизити ризик утворення каменів у сечовому міхурі, зменшуючи кількість кальцію в сечі. Також гарбузова олія здатна покращити симптоми захворювань простати та сечовивідних шляхів. А також зменшити симптоми гіперактивного сечового міхура. Жінкам у постменопаузі гарбузова олія допомагає знизити артеріальний тиск, підвищити рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і полегшити симптоми менопаузи.

НАСІННЯ СОНЯШНИКУ

   Одна порція (28 грамів) має 164 калорії, 2,4 грама клітковини, 5,8 грама білка, 5,2 грама мононенасичених жирів, 6,4 грама Омега-6 жирних кислот, а також 47% від добової норми вітаміну Е, 37% марганцю та 23% магнію. Споживання насіння соняшнику зменшує запалення у людей середнього та старшого віку, що знижує ризик серцевих захворювань.

   Зокрема, споживання насіння соняшнику більш як п’ять разів на тиждень пов’язане зі зниженням рівня С-реактивного білка, ключової хімічної речовини, яка бере участь у запаленні. Інше дослідження вивчило, як вживання горіхів і насіння впливає на рівень холестерину в крові у жінок у постменопаузі з діабетом 2 типу.

   Вони споживали 30 грамів насіння соняшнику або мигдалю щодня протягом трьох тижнів. В обох групах спостерігалося зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Однак у тих, що їли насіння соняшника, рівень тригліцеридів у крові знизився більше. Водночас насіння соняшнику зменшує рівень як «поганого», так і «хорошого» холестерину. Насіння є чудовим джерелом здорових жирів, вегетаріанського білка, клітковини та антиоксидантних поліфенолів. Воно зменшує й ризик деяких захворювань. Зокрема, лігнани в насінні знижують рівень холестерину та ймовірність раку. Насіння можна додавати до салатів, йогурту, вівсяної каші та смузі. Це дуже легкий і простий спосіб збагатити харчування корисними поживними речовинами.

Олег Швець,
доцент кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії