Природокористування і якість життя - поради лікаря: їмо з піклуванням про власне ментальне здоров’я

 Існує дуже багато переконливих доказів впливу харчування на ризик ожиріння, діабету та захворювань серця і судин. Разом з тим, те, що ми вживаємо у їжу здійснює суттєво позначається і на здоров’ї та функціональному стані нашого мозку.

   Нездорове харчування підвищує ризик психічних і неврологічних захворювань, тоді як здорове  - захищає від них.

   СЕРЕДЗЕМНОМОРСЬКА ДІЄТА від депресії, інсульту та деменції

  Результати дослідження 2009 року, опубліковані в Archives of General Psychiatry, демонструють, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, тобто дієти з високим вмістом фруктів, овочів, горіхів, цільного зерна, риби та ненасичених жирів (оливкової олії) мають на 30% менше шансів розвитку депресії, ніж ті, хто зазвичай споживає більше м'ясних та молочних продуктів.

   Люди, які вживають оливкову олію, також мають менший ризик ішемічного інсульту та меншу ймовірність розвитку легких когнітивних розладів і хвороби Альцгеймера, особливо коли вони мають вищий рівень фізичної активності.

ЖИР: протективний і шкідливий

   Дослідження, проведене в Іспанії, продемонструвало, що споживання як поліненасичених жирних кислот (містяться в горіхах, насінні, рибі та листових зелених овочах), так і мононенасичених жирних кислот (містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах) з часом знижує ризик депресії. Водночас дефіцит поліненасичених жирних кислот пов’язують із синдромом дефіциту уваги/гіперактивності у дітей.

   Проте існує чіткий зв’язок між споживанням транс жирів з їжею та ризиком депресії, тоді як інші дані підтверджують зв’язок між транс жирами та ризиком ішемічного інсульту. Транс жири містяться в оброблених харчових продуктах, включаючи випічку та кондитерські вироби.

РИБ’ЯЧИЙ ЖИР для боротьби з психотичними розладами

   Завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот, особливо Омега-3, риба допомагає запобігти численним захворюванням мозку. У дослідженні 2010 року встановили зв’язок споживання риби з меншим ризиком психотичних симптомів. Інше випробування показало, що риб’ячий жир запобігає психозам у людей з високим ризиком.

   Хоча наявні дані й досить суперечливі, нові дослідження демонструють, що Омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаєнова кислота та докозагексаєнова кислота, корисні при депресії та післяпологовій депресії.  А дефіцит Омега-3 може бути фактором ризику самогубства. Найвищий рівень Омега-3 поліненасичених жирних кислот має жирна холодноводна риба, зокрема лосось, оселедець і скумбрія.

ЯГОДИ проти окислювального стресу

   Поліфеноли, а саме антоціани, які містяться в ягодах та фруктах і овочах темного кольору, можуть уповільнити зниження когнітивних функцій завдяки антиоксидантним та протизапальним властивостям.

   Дослідження на лабораторних щурах, проведене у 2010 році, показало, що дієта з високим вмістом екстракту полуниці, чорниці або ожини призводить до відновлення пов’язаного з віком дефіциту нервової функції та поведінки, включаючи навчання і пам’ять. Дослідження in vitro тієї ж групи науковців виявило, що екстракти полуниці, чорниці та ягід асаї — хоча й у дуже високих концентраціях — можуть індукувати аутофагію, за допомогою якої клітини очищаються від кінцевих продуктів метаболізму. Наприклад, від відпрацьованих протеїнових структур, пов’язаних із погіршенням розумових здібностей та втратою пам’яті.

   Антоціани ягід також зменшують ризик серцево-судинних захворювань шляхом зниження окислювального стресу та послаблення експресії генів запалення.

«НАТУРАЛЬНА» ДІЄТА та роль червоного м’яса

   Дослідження показали, що «натуральна» дієта з високим вмістом фруктів, овочів, цільного зерна, високоякісного м’яса та риби знижує ризик депресії та тривожних розладів на 30% у порівнянні з високим споживанням оброблених продуктів і насичених жирів.

   За останніми даними, навіть необроблене червоне м’ясо захищає від депресивних і тривожних розладів, хоча багато досліджень часто відносять червоне м’ясо до категорії «нездорової» їжі.  Однак тут вирішальне значення має його якість. Худоба, що вирощується на промислових відгодівельних майданчиках, має вищий вміст насичених жирів і менший корисних жирних кислот, тоді як тварини, які вирощуються на пасовищі,  - набагато здоровіший профіль жирних кислот.

АЛКОГОЛЬ: завжди в міру

   Вживання алкоголю від низького до помірного пов’язане з потенційними фізіологічними перевагами, включаючи покращення профілю холестерину, сприятливий вплив на тромбоцити та функцію згортання крові, а також покращену чутливість до інсуліну. Помірне споживання алкоголю визначається як один напій (0,3 л пива, 100 мл вина або 30 мл міцного алкоголю), на день для жінок та два для чоловіків.

   Згідно з результатами нещодавнього мета-аналізу, обмежене вживання алкоголю пов’язане з меншим ризиком розвитку загальної деменції та деменції Альцгеймера. Цей висновок підтверджено дослідженням пацієнтів на первинному рівні медичної допомоги в Німеччині у 2011 році. Помірне споживання алкоголю також може захистити від цереброваскулярних захворювань, причому вино потенційно має додаткову користь завдяки своїм поліфенольним антиоксидантним компонентам (ресвератрол).

   Однак інтенсивне та тривале вживання алкоголю може призвести до залежності, погіршити функцію пам’яті, сприяти нейродегенеративним захворюванням і перешкоджати психосоціальному функціонуванню.

   Офіційні рекомендації професійних та експертних медичних рекомендацій наполягають на утриманні від вживання алкоголю, зважаючи на сукупну перевагу ризиків на потенційною користю. Якщо ви вживаєте алкоголь, то не варто робити це щоденно і перевищувати дозу в один-два напої на день.

КАВА від депресії та інсульту

   Мета-аналіз 2011 року показав, що споживання 1-6 чашок кави на день знижує ризик інсульту на 17%. Попри те, що кавові зерна можуть підвищувати артеріальний тиск, вони містять антиоксидантні сполуки, здатні зменшити окислення ліпопротеїдів низької щільності.  Споживання кави також пов’язане з підвищенням чутливості до інсуліну та зниженням концентрації маркерів запалення.

   За даними іншого дослідження 2011 року, жінки, які п’ють 2-3 чашки кави на день, мають на 15% менший ризик депресії порівняно з тими, хто п’є менш як 1 чашку на тиждень. У тих, хто випивав 4 чашки або більше, ризик знизився на 20%.

   Короткочасний вплив кави на настрій може бути пов’язаний зі зміненою активністю серотоніну та дофаміну, тоді як механізми її потенційного довгострокового впливу можуть бути пов’язані з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Обидва фактори, як вважають, відіграють важливу роль у профілактиці депресивних захворювань.

ШОКОЛАД: ще більше антиоксидантів

   Шоколад — чим темніше, тим краще — здається, допомагає знешкоджувати вільні радикали та покращує функцію ендотелію та тромбоцитів, ймовірно, завдяки флаванолам (такі як катехін), що належать до групи поліфенолів рослинного походження.

   Когортне дослідження 2010 року, опубліковане в European Heart Journal, показало, що щоденне споживання 6 грамів шоколаду знижує комбінований ризик інфаркту міокарда та інсульту у дорослих на 39%. Дані, зібрані у шведської когорти жінок, які проходили скринінгову мамографію, продемонстрували зниження ризику інсульту на 20% у жінок, які регулярно вживають шоколад.

   Попри те, що шоколад асоціюється з позитивним впливом на настрій, можливо, через дофамінову та опіоїдну системи, розгорнутий огляд науковців показує, що переваги не є стійкими, а емоційно «комфортна» їжа насправді сприяє депресивному настрою.

ЧОГО ВАРТО УНИКАТИ?

   Насичені жири та рафіновані вуглеводи дуже згубно впливають на імунну систему, окислювальний стрес і нейротрофіни, всі фактори, які відіграють роль у депресії. За результатами дослідження 2010 року, харчування, багате молочними продуктами з високим вмістом жиру, смаженою, рафінованою та солодкою їжею значно підвищує ризик депресії.

   Подібні результати були виявлені в іншому дослідженні, проведеному в Іспанії. Результати дозволили дійти висновку, що споживання таких страв, як піца та гамбургери, з часом збільшує ризик депресії. В ще одному дослідженні жінки, які споживали багато оброблених продуктів, частіше страждали від клінічної депресії або дистимії.

   Дослідження, опубліковане минулого року, вперше показало, що якість харчування підлітків пов’язана з психічним здоров’ям: здоровіше харчування зменшувало симптоми (відчуття тривоги, занепокоєння, депресії тощо), а нездорове – посилювало їх з часом.

   Відомо, що надмірне споживання солі підвищує артеріальний тиск і ризик інсульту. Останні дані також пов’язують споживання солі у великих кількостях, а також дієти з високим вмістом транс жирів або насичених жирів із порушенням когнітивних функцій.

Олег Швець,
завідувач кафедри (в.о.) громадського здоров'я та нутриціології,
к.м.н., професор кафедри технології м'ясних, рибних та морепродуктів,
факультету харчових технологій та управління якістю продукції АПК,
президент Асоціації дієтологів України,
лікар-терапевт вищої категорії, лікар-гастроентеролог
вищої категорії, лікар-дієтолог вищої категорії