Чому хліб вважається головним експортером солі

     Дорослим людям треба обмежити споживання солі на добу — менше 5 г або менше одної чайної ложки. Близько 70% «білої смерті» сьогодні споживається у складі технологічно-обробленої їжі. Краще віддавати перевагу натуральним харчовим продуктам, а серед оброблених – лише тим, які містять незначну кількість хлориду натрію.

     На протязі останніх десятиліть захворювання серця та судин становлять найбільшу загрозу здоров’ю, працездатності та життю людей. На першому місці серед безпосередніх причин смерті — високий артеріальний тиск.
     За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), ризик померти від наслідків високого артеріального тиску вдвічі вищий у країнах з низьким або середнім рівнем доходів населення (порівняно із країнами з високим економічним статусом.
     Вміст солі у їжі стає головним чинником ризику підвищеного артеріального тиску.

У вигляді хлориду

     Натрій, який ми переважно вживаємо у вигляді хлориду (кухарської солі) є незамінним компонентом продовольчих товарів: він складає близько 90% від харчового натрію. Решта 10% споживаються за рахунок нехлоридних форм – бікарбонату натрію (соди) та глутамату натрію.
     Однією з головних фізіологічних ролей натрію є регуляція позаклітинного об’єму рідини, включаючи об’єм плазми крові. Близько 95% натрію знаходиться саме у складі позаклітинної рідини. Крім цього, натрій є одним з головних катіонів у забезпеченні транспорту речовин через мембрани усіх клітин організму людини.
     Концентрація натрію усередині клітини складає менше 10% від тієї, що реєструється ззовні клітинної мембрани. Такий градієнт концентрації потребує підтримання за рахунок активних, енергетично-залежних механізмів.

Вплив натрію на артеріальний тиск

     Надмірне споживання солі є важливим, якщо не визначальним фактором зростання артеріального тиску (АТ). Підтвердженням йього є результати досліджень на тваринах, екологічних та міграційних досліджень, генетичних та емпіричних спостережень, клінічних досліджень у людей та мета-аналізів і систематичних оглядів.
     Зменшення споживання натрію внаслідок обмеження присутності солі в їжі призводить до зниження кров'яного тиску в людей з його нормальними та підвищеними показниками в будь-якому віці – від дитячого до похилого. У понад 100 дослідженнях вивчався зв'язок між вживанням солі та показниками АТ. Було отримано докази найвищої якості щодо кореляції між надходженням натрію та зростанням АТ, навпаки, обмеження солі призводило до зменшення тиску у кровоносних судинах.
     Якщо мова йдеться про дітей та дорослих людей з нормальним рівнем АТ то існують достовірні докази запобігання розвитку артеріальної гіпертензії та інших хвороб системи кровообігу завдяки скороченню споживання солі у складі харчових продуктів.
     Результати досліджень показують: зниження АТ за рахунок обмеження споживання солі більш суттєве у дорослих старшого віку порівняно з молодшими. Це також відкриває більше можливостей для профілактики зростання тиску, яке має виражену асоціацію з віком – до 90% дорослих з часом мають артеріальну гіпертензію.
     Надмірне споживання солі може спричинювати й інші негативні наслідки. Результати великої кількості емпіричних спостережень встановили, що любителі солоного мають більшу вагу лівого шлуночка серця та пов’язаних з цим проблем, зокрема, серцеву недостатність. Деякі дані підтверджують зростання ризику раку шлунку, утворення каменів у нирках та остеопорозу в осіб, які зловживають сіллю.

Рекомендації ВООЗ

     Країни-члени ВООЗ погодили добровільну глобальну ціль – зменшити споживання солі населенням на 30% до 2025 року, щоб встановити рівень споживання у 5 грамів солі (еквівалентні 3 г натрію) на одну людину на добу. Водночас, було погоджено іншу амбітну мету – зменшення на чверть поширеності підвищеного АТ (тобто, систолічного АТ ≥140 mmHg та/або діастолічного ≥90 mmHg) серед населення країн-членів ВООЗ.
     Експертами ВООЗ було розроблено набір інструментів для зменшення популяційного споживання солі під назвою SHAKE. Під цією абревіатурою розуміють та планують наступні інтервенції та дії: 

      Запровадження міжсекторальних заходів (які передбачають співробітництво між державними інституціями, недержавними організаціями, науковцями та виробниками) зробить реальністю поступовий рух до встановленої мети – обмеження споживання солі менше 5 грамів на добу.

     Існують три стратегічні напрямки, у рамках яких мають застосовуватись інструменти SHAKE:

1. Створення відповідних передумов та середовища, які зроблять можливим скорочення споживання солі. Враховуючи національний, регіональний та глобальний досвід, мають бути розроблені зміни до законодавства, стандартів харчової промисловості для вдосконалення рецептур технологічно-оброблених продуктів, освітні та інформаційні програми для підвищення обізнаності споживачів з метою сприяння вибору продуктів, що містять у своєму складі меншу кількість солі.
2. Оцінка та моніторинг споживання солі населенням, визначення основних її джерел у харчуванні. Ці заходи дозволяють визначити найбільш оптимальні цілі для інтервенцій та моніторувати їх ефективність з визначеною періодичністю.
3. Роль фортифікації солі у профілактиці йодного дефіциту. Цей стратегічний напрямок передбачає узгоджений аналіз заходів для вирішення двох проблем одночасно – скорочення споживання солі та її збагачення йодом для забезпечення максимальної користі для населення.

Основні джерела солі

     Результати досліджень демонструють домінування технологічно-оброблених продуктів серед основних джерел солі. Їх частка серед основних джерел надходження становить близько 70%, значно випереджаючи ресторанні та домашні страви, а також підсолювання при споживанні готових страв.
     Аналіз вмісту солі в окремих продуктах при співставленні з обсягами їх споживання у складі сучасної дієти робить хліб беззаперечним лідером серед головних постачальників. Мінімальний вміст солі становить 1 г на 100 г хлібу. Треба врахувати, що українці щоденно вживають 250 г – 300 г, тобто близько половини від максимально рекомендованого рівня солі надходить з хлібом.
     Серед інших продуктів, які містять багато солі та споживаються нашим населенням у значній кількості, варто назвати технологічно-оброблені м'ясні продукти, твердий сир, овочеві консерви. В останні роки також збільшується споживання солоних снеків (в якості перекусів). Відповідно зростає їх частка серед основних джерел солі.
     Велику кількість солі містять різноманітні готові соуси. Деякі різновиди соєвих соусів можуть мати у своєму складі десятки грамів натрію на 100 мл. Про це варто пам’ятати поціновувачам пікантної їжі.

Практичні поради

     Харчові звички та індивідуальні вподобання кожної людини роблять надання універсальних рекомендацій вельми складним завданням. Водночас, спираючись на традиції та окремі статистичні дані щодо споживання українцями окремих харчових продуктів, можна очікувати від наступних змін у харчуванні непоганих результатів щодо скорочення надходження солі:

1. Хліб
     Значний рівень споживання хліба зумовлює його чільне місце серед основних джерел солі.
Чим замінити: замість батону або булки обирайте цільні злаки: вівсяну або гречану кашу з невеликою щіпкою солі; якщо Вам все ж таки хочеться хлібу, то їжте цільнозерновий та не дуже захоплюйтесь.

2. Канапки
     Часто готуються одразу з декількох вельми солоних складових – ковбаси, твердого сиру, солоних овочів на тому ж таки хлібі.
Кращі альтернативи: утримайтеся від сиру, ковбаси та солоного огірка, краще зробіть бутерброд зі свіжими овочами, листям салату та хумусом.

3. Оброблені м’ясні продукти
     Можуть вміщувати 3-4 г солі на 100 г готового продукту, а деякі різновиди і значно більше цієї кількості. Часто містять нітрат натрію, який збільшує загальну кількість натрію. Ці продукти включають дуже широкий перелік продуктів – ковбасу, балик, сосиски, бекон, паштети, напівфабрикати, кулінарні страви з м’яса, тощо.
Як отримати більш здорове задоволення: власноруч приготуйте курячу або індичу грудку, або зробіть буженину, скрізь використовуйте більше спецій та менше солі.

4. Твердий сир
     Кількість солі у сирі коливається у значних межах, навіть якщо порівняти один сорт сиру від різних виробників. Інформація на маркуванні допоможе обрати кращій варіант після запровадження в нашій країні відповідних законодавчих вимог. До того ж маємо покладатись на знання та власні рецептори. Сир фета та плісняві сири зазвичай є найбільш солоними.
Більш здоровий вибір: такі види сиру як козиний, рікотта містять менше солі у порівнянні з іншими. Також можна обирати сир із насиченим смаком, наприклад, пармезан, якого зазвичай можна з’їсти набагато менше.

5. Овочеві консерви
     Традиційно містять багато солі - від помідорів до капусти. Найчастіше присутність солі у таких стравах відповідає смаку хазяйки та інших членів родини. Треба працювати над уподобаннями, хоча здається, що прийдеться жертвувати частиною задоволення.
Чим замінити: крім консервації родина, що піклується про здоров’я, має запастись мороженими овочами. Вони не поступаються свіжим за харчовою цінністю та можуть стати основою корисних та смачних страв на протязі всього року.

6. Яєчня та омлет
     Курячі яйця вміщують небагато натрію (близько 62 мг), що відповідає 0,15 г солі на одне яйце. Інша справа у тому, що додається при приготуванні цих надзвичайно популярних страв. Багато сиру, додавання ковбаси та бекону збільшує вміст солі у десятки разів.
Кращі альтернативи: варені яйця, якщо Вам більше смакує яєчня або омлет додайте до них овочі та зелень замість сиру або ковбаси.

7. Солоні снеки
     Чіпси, горішки, попкорн, крекери мають відчутно надмірний вміст солі, тому їх весь час хочеться чимось запити.
Більш здоровий вибір: будь-які перекуси без додавання солі або з принаймні її помірним вмістом.

8. Готові соуси
     Кількість солі у них зазвичай коливається від високої до захмарної – від 0,5 солі на 15 мл кетчупу або гірчиці до 3 г в аналогічній кількості соєвого соусу.
Чим замінити: соусами домашнього приготування, для основи можна використовувати йогурти, томати у власному соку з додаванням прянощів та зелені.

9. Напівфабрикати
     Приготовлені заморожені страви (пельмені, вареники, піца тощо) найчастіше містять надзвичайно багато солі, але рекордсменом тут можна вважати бульонні кубики, щільно заправлені сіллю.
Більш здоровий вибір: Споживати супи домашнього приготування, відмовлятись від надто солоних перших страв, які пропонуються у закладах громадського харчування.

10. Сіль
     Кухарська сіль (NaCl) обов’язково присутня у щоденному харчуванні кожної людини, є головним джерелом натрію та причиною небезпечних наслідків при її надмірному споживанні.

Кращі альтернативи: останнім часом в нашій країні все більше починають використовуватись замінники звичайної кухарської солі. В них міститься близько 25%-30% хлориду калію та, відповідно, лише 70%-75% хлориду натрію. Використовуючи таку сіль, ми зменшуємо надходження небезпечного натрію та збільшуємо – калію, який часто споживаємо у недостатній кількості.

Лариса Баль-Прилипко,
декан факультету харчових технологій та
управління якістю продукції АПК НУБіП України
Олег Швець,
президент Асоціації дієтологів України